Dat een afgetraind lichaam niet voor jou is weggelegd is een leugen die je jezelf voorhoudt. Iedereen kan spiermassa opbouwen, vet verliezen en afgetraind worden. Het is alleen verdomd moeilijk! Discipline, regelmaat en kennis zijn een pre en het kost nog eens veel tijd ook. No pain, no gain. De volgende dag krijg jij je sweater nog niet over je hoofd en loop je als een pinguïn door al die squats.
Dat jij een veel te duur abonnement bij een fancy hipster-sportschool moet afsluiten om effectief te trainen is ook een illusie. Nog makkelijker gezegd: je lichaam weegt waarschijnlijk meer dan dat jij kunt bench pressen. Dit gewicht kun je dus ook in de woonkamer wegdrukken. Dus vergeet enkel biceps en borst in de sportschool trainen. Compound oefeningen, gewoon thuis.
Compound oefeningen
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan één spiergroep tegelijk traint. Dit stimuleert en verhoogt de hormonale reactie in je lichaam, wat leidt tot spiergroei. Kortom: beter resultaat, in een kortere tijd.
Ga jij voor die opgepompte-biceps-met-benen-als-satéprikkers-look? Ja, dan zul je uren in de sportschool moeten doorbrengen en je focussen op de spiergroep die je opgepompt wilt hebben. Om compound oefeningen te doen waarbij je de grootste spiergroepen van je lichaam traint heb je helemaal geen apparaten nodig. Je moet enkel de oefening correct uitvoeren, in het juiste tempo. Door oefeningen langzaam uit te voeren staan je spieren langer onder spanning, wat resulteert in een efficiëntere training dan wanneer je zoveel mogelijk reps probeert te halen.
Total body workout
Leo Savage, personal trainer bij de Luxury London Gym heeft de volgende total body workout voor jou geselecteerd. Doe 10 herhalingen bij iedere oefeningen in een 4-2-1-0 tempo. Dit betekent: vier seconden naar beneden, twee seconden vasthouden, 1 seconden terug omhoog. Ga na elke oefeningen meteen door naar de volgende oefening, zonder rust. Het gaat er dus niet om hoe snel je elke oefening doet. Ga juist voor een constant tempo. Herhaal dit vier keer.
Overhand grip pull up
Ga aan een stang hangen met je handen iets wijder dan je schouders geplaatst. Hang met je armen geheel gestrekt. Til je vervolgens omhoog totdat je kin boven je handen is.
Press-Ups
Start in de push-up positie (gezicht naar beneden, staand op je tenen en je handen.) Handen plat op de grond op schouder breedte. Span je buik- en bilspieren aan zodat je lichaam als een plank ligt. Zak vervolgens naar beneden totdat je borst bijna de grond raakt, houd dit vast en push jezelf explosief terug omhoog.
Reverse Crunch
Ga plat op je rug liggen met je handpalmen plat op de grond naast je heupen. Je voeten staan plat op de grond en je knieën staan in een hoek van 90 graden. Breng je voeten omhoog en je knieën richting je borst. Zorg ervoor dat je rug plat op de grond blijft liggen.
Squat Jumps
Ga staan met je voeten op schouder breedte. Squat naar beneden, met het gewicht op je hakken en druk je heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Push jezelf explosief terug omhoog en spring zo hoog mogelijk. Land, breng jezelf terug in de squat-positie en herhaal dit.
