Stap 1
Opdrukken: Je handen liggen op de grond met schouderbreedte uit elkaar en de vingers recht naar voren. Je lichaam is kaarsrecht van schouders tot enkels. Span je borstspieren aan en druk je zelf omhoog. Laat je daarna weer langzaam zakken en houd gedurende de hele oefening je lichaam recht. Houd bij het pushen de ogen recht vooruit gericht in plaats van op de grond. Adem uit terwijl je jezelf van de grond weg duwt.
Stap 2
Superman Back Extensions: Ga op je buik liggen en strek je armen recht naar voren met de handpalmen naar de grond gericht. Strek de benen recht achteruit. Kijk recht vooruit en til tegelijk je armen en benen op. Adem in terwijl je je armen en benen optilt om de juiste vorm te behouden.
Stap 3
Leg Raises: Ga op je rug liggen en plaats de handpalmen naar beneden onder je kont voor ondersteuning. Trek je benen omhoog todat deze een hoek vormen van iets minder dan 90° met de grond en laat ze vervolgens op de grond zakken. Adem uit terwijl je de benen optilt.
Stap 4
Supine Hip Extensions: Deze oefening begin je ook op je rug. Strek je armen uit naar beneden en plaats je voeten op de grond. Til je heupen op zodat er een rechts lijn ontstaat tussen je knieën en je schouders. Adem uit terwijl je je heupen opheft.
Stap 5
Squats: Begin met je voeten iets breder dan je heupen. Hurk neer door te buigen door de knieën en je kont naar achteren te duwen en je armen recht vooruit te houden met je handpalmen naar beneden gericht. Je knieën moeten uitgelijnd blijven over je voeten en niet verder naar voren dan je tenen. Kom naar boven en eindig met de armen langs je lichaam. Voor deze oefening, adem uit terwijl je hurkt, adem in terwijl je terugkeert naar staande positie.
Stap 6
Burpees: Begin in staande positie. Doen een squat, maar aan het einde van deze oefening leg je je handen op de grond en spring je je voeten terug in de bovenste push-up positie. Voltooi de push-up, spring met je voeten naar voren en keer terug naar de squatepositie. Vanaf daar spring je recht omhoog in de lucht met je armen gericht naar boven.
Herhaal: doe 20 herhalingen van elke oefening, waarbij je 10 seconden diep inademt tussen elke oefening. Herhaal de hele cyclus 3-5 keer. Je zou extra gewicht kunnen toevoegen voor meer uitdaging.