Om grotere armen te krijgen is veel doorzettingsvermogen nodig, maar een dagelijks sportschool bezoekje zit er voor sommigen niet in. Fitness-expert Ross Edgely komt met een workout waarmee je niet meer naar de sportschool hoeft en je thuis kan werken aan grotere armspieren. Met de volgende zes oefeningen train je je armen zonder dat je naar de sportschool hoeft.

Triceps – Diamond Push-Ups

Omdat je armen voor ongeveer tweederde uit triceps bestaan kun je hier het beste op focussen voor grotere armen. Meestal wordt er meer gefocust op de biceps, maar voor grotere armspieren is het belangrijk dat je de meeste energie steekt in het grootste gedeelte van je armen. De triceps dus. Je doet een diamond push-up eigenlijk hetzelfde als een normale push-up maar je brengt hierbij je duimen en wijsvingers naar elkaar toe waardoor een diamantvorm ontstaat. Doe vier sets van tien push-ups en neem tussendoor steeds 120 seconden rust. In het fimpje hieronder zie je hoe de diamond push-up in zijn werk gaat.

 

Triceps – Bear Crawls

Bear Crawls worden al heel lang gebruikt voor het versterken van de triceps. Tijdens militaire trainingen worden er veel bear crawls gedaan omdat die niet alleen de spieren versterken, maar ook het uithoudingsvermogen van de spieren test. Hoe meer uithoudingsvermogen je triceps kweken, hoe beter ze kunnen groeien. Je doet de bear crawl door in een normale push-up positie te gaan zitten waarbij je je hele lichaam recht houdt. Ook je benen. Als je de juiste positie hebt bereikt dan probeer je vooruit te komen. Doe dit in 4 sets van tien meter, met 90 seconden rust tussendoor. In het filmpje hieronder zie je hoe de bear crawl gedaan wordt.

 

Biceps – Reverse Pull-Ups

kleine variaties in de techniek kunnen er voor zorgen dat je verschillende spiergroepen traint. Gebruik je een onderhandse beweging, dan train je je biceps in plaats van je triceps. Pull-Ups worden door veel mensen gedaan en hebben hun bijdrage inmiddels wel bewezen. Je doet pull-ups door een stang vast te pakken en je omhoog te trekken tot je met je kin boven de stang uitkomt. Variëer in je grip en doe 5 sets waarin je je 5 keer optrekt. Hou tussen de sets 120 seconden rust en je armspieren zullen sterker worden. In het filmpje hieronder zie je hoe Reverse Pull-Ups in zijn werk gaan.

 

Biceps – Plate Carry

De plate-curry voert de druk op je spieren op, wat weer goed is voor het uithoudingsvermogen van je spieren. Zoals eerder al gezegd, is dit goed als je wilt dat je spieren groeien. De plate carry is heel eenvoudig om te doen. Je neemt een object van ongeveer 40 kilo en drukt deze tegen je borst. Je loopt hier een stukje mee, maar je kan er ook voor kiezen om de trap op en neer te lopen. Doe 5 sets van 10 meter en neem 90 seconden rust tussendoor voor sterkere spieren. In het filmpje hieronder zie je hoe de plate carry in zijn werk gaat.

 

Onderarmen – Towel Grip Curls

Je onderarmen zijn in constante spanning bij het tillen van een dikker gewicht. Vooral bij de excentrische fase, het gedeelte van de lift waarbij je omlaag gaat, is dit van toepassing. Je kunt de Towel Grip Curl eigenlijk met alles doen wat gewicht heeft. Neem hierbij een dikke handdoek en wikkel deze om het hengsel heen voor een dikkere grip. Door de dikte te vergroten zal er meer spanning op je onderarmen komen waardoor je ze dus harder traint. Doe 5 sets van 12 repetities en neem 90 seconden rust tussendoor.

 

Onderarmen – The Pinch

De meeste mensen trainen te vaak hun onderarmen door het doen van wrist curls. Deze wrist curls zijn onnatuurlijk en niet heel effectief. Voor een beter resultaat doe je de pinch, die én leuker is, én meer effect heeft. Daarnaast belast je hiermee je onderarmen op een totaal andere manier. Hij is eenvoudig uit te voeren want het enige wat je hoeft te doen is iets zwaars in je hand nemen en je armen iets van je lichaam houden. Doe dit in sets van 10 oscillaties en hou 90 seconden rust tussendoor. Hieronder zie je hoe de pinch zijn werk gaat.

 

Als je je houdt aan deze 6 tips, dan kun je er zeker van zijn dat je grotere armen zult krijgen. Lukt het maar niet om beter in conditie te raken? Misschien licht het dan aan deze vier fitness-fouten.