Armen trainen met een snelle work-out? Zo moet het!

Je hoeft niet de hele dag te spenderen aan het trainen van alleen je armspieren. Er zijn veel oefeningen die vóór armen moeten komen, maar dat betekent niet dat je armspieren worden genegeerd. Integendeel, met de juiste aanpak kun je ze effectief trainen zonder uren in de sportschool door te brengen.

De sleutel tot deze snelle training is het gebruik van lichtere gewichten om je te concentreren op de mind-muscle connectie. Het gevoel van de spieren moet bij elke herhaling essentieel zijn. Zwaardere gewichten kunnen leiden tot compensatie van je vorm, wat niet bevorderlijk is voor spiergroei.

Deze 5-minuten work-out is ontworpen om veel volume te bieden in een korte tijd. Door gebruik te maken van supersets, waarbij je afwisselt tussen oefeningen voor biceps en triceps, houd je de intensiteit hoog en rustperiodes minimaal.

Maak je geen zorgen als je elke herhaling niet perfect kunt uitvoeren. Het gaat erom dat je blijft bewegen en goede samentrekkingen opbouwt. En als je denkt dat je nog meer kunt geven, rust dan kort uit en herhaal de cyclus.

Hieronder vind je de oefeningen van de work-out:

1A. Schuine Dumbbell Curl:

  • Zittend op een schuine bank met een paar dumbbells in elke hand, krul je het gewicht omhoog en voel je je biceps werken.
  • Richt je op 10 tot 12 herhalingen.

1B. Schuine Overhead Triceps Extensie:

  • Verplaats je naar een staande positie op de schuine bank, houd de dumbbells vast en druk ze recht omhoog.
  • Laat ze gecontroleerd zakken achter je hoofd en strek je ellebogen uit.
  • Ook hier richt je op 10 tot 12 herhalingen.

2A. Dumbbell Skull Crusher:

  • Liggend op de bank, houd de dumbbells vast en druk ze omhoog. Buig je ellebogen en laat de gewichten naar je hoofd zakken.
  • Strek je armen weer uit en knijp je triceps samen.
  • Voer ook hier 10 tot 12 herhalingen uit.

2B. Zittende Dumbbell Biceps Curl:

  • Zittend op de bank, houd de dumbbells vast en krul ze omhoog.
  • Concentreer je op het behouden van de juiste positie van je bovenarmen en voel je biceps werken.
  • Richt op 10 tot 12 herhalingen.

Voer deze serie uit aan het einde van je reguliere trainingsdagen om je armen te laten groeien zonder het risico op overtraining. Met de juiste focus en inzet kun je in slechts vijf minuten per sessie grote resultaten behalen. Dus waar wacht je nog op? Pak die dumbbells en begin met pompen!