Het is belangrijk om stap voor stap te beginnen en rustig op te bouwen. Voordat je een duur abonnement afsluit bij die fancy sportschool bij jou om de hoek waar je slechts twee keer naartoe zult gaan, beginnen we thuis. Door thuis met deze oefeningen te starten bouw je een basis op waardoor je in de sportschool daadwerkelijk oefeningen vol kunt houden en daardoor progressie kunt boeken.

De workout

Start met een enkele set van iedere oefeningen. Neem 60 seconden rust tussen iedere oefening. Gaat dit je gemakkelijk af? Start dan met een herhaling totdat je iedere oefening drie keer hebt herhaald.

Push-up: 10 reps

Mogelijk heb je niet de kracht in je core, schouders of armen om een correcte military push-up uit te voeren. Geen probleem. Afhankelijk van de hoek is de push-up gemakkelijk of juist moeilijker. Door je handen op een stoel of tafel te plaatsen in plaats van de grond, pas je de hoek aan waardoor de push-up gemakkelijker wordt. Ga in een rustig tempo naar beneden (drie seconden) en explosief omhoog. Start met een hoek waarbij je de 10 herhalingen haalt.

push up overgewicht workout man man

Chair squat: 10 reps

Met een squat train je de grote been en bilspieren in je lichaam (grote vetverbranders!). Een correcte squat vergt een bepaald level qua mobiliteit. Om dit te kunnen oefenen heb je mogelijk wat assistentie nodig. Ditmaal in de vorm van een stoel. Plaats deze achter je, plaats je gewicht op je hakken en maak een squat beweging. De stoel zal je opvangen wanneer je naar achteren valt. Start met een stoel, vervolgens een lage bank en voer uiteindelijk de squat uit zonder assistentie.

Rows: 10 reps

Je rugspieren zijn grote vetverbranders. Daarbij zal een sterke rug je houding verbeteren. Pak twee dumbbells. Heb je deze niet, ga dan voor de 1.5 of 2 liter waterflessen (geen cola!). Buig naar voren vanuit je heupen en laat je armen naar beneden hangen. Til de dumbbells omhoog met je ellebogen achter je lichaam. Pers hierbij je schouderbladen tegen elkaar aan. Ga terug naar de startpositie en herhaal dit tien keer.

Lunges: 10 reps

Ook met deze oefening trainen we onze benen en billen. Pak de dumbbells of waterflessen en ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Step naar voren met je rechterbeen en zak omlaag totdat je knie bijna de vloer raakt. Ga met een tegengestelde beweging terug omhoog en herhaal dit vervolgens met je linkerbeen. Maak de oefening zwaarder door je voet verder naar voren te plaatsen of meer gewicht te pakken.

Planking

Bij praktisch iedere oefening in de sportschool is het belangrijk een sterke core te hebben. Deze trainen we door te planken. Kniel op de vloer, en plaats je onderarmen recht op de vloer, direct onder je schouders. Stap naar achteren zodat je enkel op je tenen en onderarmen steunt. Houd je rug recht en houd deze houding zo lang mogelijk vast.

planking man man

Met de bovenstaande oefeningen creëer je een basis waar je profijt van zult hebben wanneer je naar de spotschool gaat. Je kunt deze oefeningen later, naast je schema blijven uitvoeren.