Goede variaties van de plank
Als je net begint met het sporten in de sportschool, dan is het planken een prima basisoefening. Ben je wat meer gevorderd, dan zal je merken dat je progressie minder hard gaat dan je zou willen. Je merkt dat je dan meer baat hebt bij een langdurige sessie.
Het duurt dus langer voordat je echt in kracht toeneemt en meer spiermassa zal krijgen. In veel gevallen is het veel effectiever om gebruik te maken van onderstaande alternatieven zodat je de bewuste spiergroepen op een gevarieerde manier aandacht geeft. Op die manier ontwikkel je sneller een sixpack en kun je trots je nieuwe vorm gaan showen.
Plank with Shoulder Taps
Voor deze oefening zijn 3 tot 4 sets van 40 seconden per set voldoende. Rust vervolgens 20 seconden uit voor je aan de volgende set begint.
Deze beweging zorgt voor een goede afwisseling terwijl je andere elementen eraan toevoegt. Het bijkomende voordeel is dat je niet alleen meer spiermassa opbouwt, maar ook sterkere schouders krijgt. Kortom, de ideale oefening als je wilt planken voor gevorderden.
Long Lever Plank
Voor deze oefening zijn 3 tot 4 sets van 30 seconden per set voldoende. Rust vervolgens 30 seconden uit voor je aan de volgende set begint.
Strek je armen uit boven je hoofd om je training meer intensiteit te geven. Ben je hieraan gewend geraakt, probeer dan je armen nog iets verder te strekken. Bouw het dus rustig op zonder het te forceren.
Ab Rollout
Voor deze oefening zijn 2 tot 3 sets, elk met 8 tot 10 herhalingen gewenst.
Pak een wiel en gebruik dit tijdens het planken. Voor veel sporters is dit de ideale manier om de training zwaarder te maken zonder dat je de duur van de oefening gaat verlengen.
Nu je weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren, dien je ook te begrijpen in welke frequentie je gaat trainen. Lees ook: hoe vaak per week moet je je buikspieren trainen?