Met logisch nadenken kun je sneller afvallen
Voor alle duidelijkheid, geen van onderstaande tips behoren tot de categorie ‘wondermiddeltjes’. Het zijn geen magische spreuken die het overtollige vet als sneeuw voor de zon doen verdwijnen. Ook is het geen vervanging voor de gezonde maaltijd of de broodnodige lichaamsbeweging. Het zijn stuk voor stuk bewezen methodes om de stofwisseling te stimuleren en het gewichtsverlies te optimaliseren. Zo gaat afvallen makkelijker worden.
Het thermogene effect van voedsel
Normaal gesproken haal je de energie uit je voeding op basis van het aantal calorieën. Dat is dan ook de reden dat er wordt geadviseerd om ongeveer 2000 calorieën per dag in te nemen. Hanteer je een dieet wat minder calorieën bevat dan zul je in de loop van de tijd afvallen, je verbruikt dan immers meer dan wat je binnen krijgt. Maar wat als er een manier zou zijn om de verbranding van de calorieën te stimuleren? Het goede nieuws: die manier bestaat ook! In vaktermen hebben we het dan over het thermogene effect van voedsel.
Het hele principe draait om het idee dat niet alle voedingsmiddelen in gelijke mate door je lichaam worden verteerd. Sommige voedingsmiddelen vereisen eigenlijk dat uw lichaam calorieën verbrandt om ze voldoende te verteren in de samenstellende delen die uw lichaam nodig heeft om zichzelf te voeden en te repareren.
Een onderzoek door de afdeling Humane Biologie van de Universiteit in Maastricht testte de thermogene eigenschappen van verschillende macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten). Men ontdekte dat eiwitrijke diëten veruit de grootste thermogene respons produceerden. Een andere studie toonde aan dat maar liefst 35% van de calorieën in de eiwitten die we consumeren verbrand worden tijdens de spijsvertering. Ter vergelijking: voor vet en koolhydraten is dit respectievelijk 5% en 15%.
De grootste uitdaging bij het afvallen: Ghreline
De kans is groot dat je nog nooit van ghreline hebt gehoord. Heb je ooit een dieet gevolgd, dan is de kans groot dat je wel bekend bent met het effect. Ghrelin is namelijk de naam die gebruikt wordt voor het ‘hongerhormoon’. Ben je helemaal gek op medische termen, onthoud dan deze: ‘groeihormoonafgevend peptide’. Het wordt geproduceerd in de maag en naarmate de ghrelinegehalte stijgt, neemt de eetlust toe: het bekende hongergevoel. Heb je dus ondanks je deftige pogingen om je dieet strikt te volgen toch honger, geef dan de schuld aan dat hormoon.
Leuk verhaal, maar nu begint het pas interessant te worden. Je kunt je ghreline-niveaus optimaliseren en de aandrang naar lekker eten beheersen. De truc is om juist kleine hoeveelheden te eten. Dat laatste wil niet zeggen dat je moet overstappen op een crash-dieet. Het gaat juist om de ondergrens van het aantal calorieën die je juist nodig hebt. Het minimum is 1000 calorieën per dag. Door steeds kleine hoeveelheden te eten, verlaag je de ghreline-niveaus terwijl je wel voldoende calorieën binnenkrijgt.
Slaap je goed, dan val je ook af
Slapen is niet alleen gezond, het is zelfs noodzakelijk. Ben je bezig om gewicht te verliezen, dan is het verkrijgen van voldoende slaap juist essentieel. Je lichaam is namelijk ook in de nachtelijke uren actief, onder andere door het afvoeren van allerlei afvalstoffen. Slaap je goed, dan zal je lichaam ook ‘schoner’ zijn. Het heeft dan overdag minder energie nodig waardoor je minder zult eten en meer kunt afvallen. Een bijkomend voordeel is dat je door voldoende slaap ook minder cortisol produceert, het bekende stress hormoon. Een te grote hoeveelheid cortisol versterkt de trek waardoor je meer gaat eten. Kortom, verlaag de stress, eet minder en raak sneller de overtollige kilo’s kwijt.
Profiteer van intermitterend vasten
Intermitterend vasten is geen trend, maar met de toenemende interesse van de wetenschap om het principe van gewichtsverlies te doorgronden, heeft dit wel meer bekendheid gekregen. Bij intermitterend vasten stel je een ‘eetvenster’ vast. Dit is een periode van vier tot acht uur. Binnen deze periode mag je wel eten, daarbuiten niet. Uit recent onderzoek is gebleken dat deze manier van afvallen een duidelijk impact heeft op de bloedsuikerwaarde. Het lichaam produceert dan minder insuline waardoor het metabolisme wordt verhoogd. In gewoon Nederlands: de vertering van het voedsel wordt beter, de stress vermindert en je lichaam verbrand meer vet. Nog simpeler: de kilo’s vliegen ervan af.