Heb jij ook zoveel last van rugpijn door het thuiswerken? Dan ben je zeker niet de enige. Als je veel thuiswerkt merk je toch wel dat de kwaliteit van bureaustoelen bijvoorbeeld al ontzettend uiteen kunnen lopen. Maar een goede bureaustoel aanschaffen kost vaak wat meer dan je eigenlijk zou willen. Daarom kun je beter deze zes tips van fysiotherapeuten toepassen om zo van je rugpijn door het thuiswerken af te komen.
1. Doe regelmatig een goede ‘back stretch’
Je lichaam probeert zich aan te passen aan de houdingen die jij lang moet aanhouden. Als jij dus de hele dag achter de computer zit, gaat je lichaam zich daarop aanpassen. Handig, denk je misschien, maar toch kan het ook voor aardig wat problemen zorgen.
Ondanks dat je lichaam dus zijn best doen om je zo comfortabel mogelijk te laten werken, hoeft dat niet te betekenen dat de houding ook het meest ideaal is. Het kan daarom ook veel voorkomen dat je last krijgt van je rug omdat de houding toch niet helemaal goed voor je is. Fysio’s raden daarom ook een goede back stretch aan. Om dit te kunnen doen moet je beide handen achter je rug houden, elkaar vasthouden en dan je armen naar achteren bewegen. Zo rek je de spieren weer eventjes uit. Probeer dit eens elke twee uur te doen.
2. Reguleer je stress door te letten op je ademhaling
Misschien denk je er niet direct aan, maar je ademhaling kan een positief effect hebben op de rugpijn tijdens het thuiswerken. Thuiswerken kan voor de een heel prettig zijn, maar voor de ander juist wat lastiger. Dit kan ook stress met zich mee brengen. Deze stress kan zich dan gaan manifesteren in verschillende zenuwen in je lichaam, bijvoorbeeld de zenuw die door je longen en hart loopt (nervus vagus). Deze zenuw geeft signalen van organen naar de hersenen.
Als je veel stress hebt dan voelt deze zenuw dat aan waardoor het alleen maar erger wordt. Je kunt door ademhalingsoefeningen zorgen dat de zenuw aan de hersenen doorgeeft dat alles rustig is en dus niet in stress. Een goede oefening is de box breathing: vier seconden inademen, dit vier seconden aanhouden, dan vier seconden uitademen en dat ook vier seconden aanhouden.
3. Ook een goede ‘schouderrol’ kan helpen
Een verkeerde houding kan ook invloed hebben op je schouders. Het is je misschien nog nooit opgevallen, maar vaak trekken we onze schouders op tijdens het werken achter een computer. De spieren worden hierdoor stijf worden waardoor je een stekende pijn in je schouders ervaart. Om dit tegen te gaan kun je een schouderrol doen. Je haalt je schouders op naar je oren, dan adem je diep in en laat je je schouders weer zakken tijdens het uitademen. Zo relax je je schouders weer eventjes. Deze oefening kun je doen als je ook eventjes de back stretch uitvoert.
4. Schud ook regelmatig je armen
Als je achter een bureau en computer zit zijn je armen vaak vrij passief. Je handen en vingers zijn druk bezig maar je armen hangen als een brug tussen je schouders en je handen. Daarnaast steun je vaak met je onderarmen op de laptop, computer of het bureau. Hierdoor kun je dus aardig wat last krijgen van je armen: dit wordt ook wel de muisarm (RSI) genoemd. Wat je hier tegen kan doen is om elke dertig eventjes je armen naast je laten zakken en ze even schudden. Dit geeft je armen even wat ontspanning en kan de pijn wegnemen.
5. Probeer elke dertig minuten even rust te nemen
Als je thuiswerkt, heb je misschien net wat meer regie over hoe lang je aan het werk bent. Je hebt geen collega’s die je storen of andere mensen die tegen je praten. Dit is voor de werkdruk misschien wel heen gunstig, maar hierdoor kun je makkelijk vergeten dat je eigenlijk ook eventjes moet bewegen. De fysio’s zeggen zelfs dat het ideaal zou zijn als je elke dertig minuten even rust neemt om zo de rugpijn door het thuiswerken tegen te gaan. Ga bijvoorbeeld eventjes snel naar de supermarkt of draai snel even een was. Je bent dan eventjes wat anders, wat lichamelijks, aan het doen waardoor je lichaam ook weer even andere houdingen aanneemt.
6. Een intensieve wandeling van 20 minuten
Gezondheid professionals zeggen niet voor niks dat wandelen heel veel positieve effecten heeft. Wandelen zorgt voor een goede doorbloeding van de spieren en de hersenen, iets wat cruciaal is voor tijdens het werken. Het meest ideale is om elke dag eventjes een intensieve wandeling van 20 minuten te maken. Dit kan een kort rondje door de buurt zijn om eventjes een frisse neus te halen of misschien wel even een kopje koffie drinken bij een collega die in de buurt woont. Daarna kun je weer goed aan het werk gaan.
Lees ook: Waarom word je ’s ochtends wakker met hoofdpijn? De mogelijke oorzaken.