Waarschuwing voorafgaand aan deze zware work-out
Ga deze killer work-out niet proberen als je nog ergens naartoe moet later. Het gaat minimaal anderhalf uur duren om dit te doen, misschien zelf wel dik twee uur als je hier en daar langer op adem moet komen. Zorg er in ieder geval voor dat je heel veel vocht in de buurt hebt. De work-out gaat namelijk richting het gebied van uithoudingsactiviteiten. Dat houdt in dat dat je elke 10-20 minuten ongeveer 250 milliliter water moet drinken. En als je klaar bent, drink je nog tussen de 750 milliliter en één liter per pondje dat je afgevallen bent door het sporten. Ja dat is best wel wat, vergeet ook niet iets van een energiereep of banaan in de buurt te hebben. Je gaat de brandstof nodig hebben.
Apparatuur niet nodig
Het fijne aan deze work-out is dat je geen ingewikkelde fitnessapparatuur nodig hebt. Dit is gewoon een lekkere ouderwetse zweetsessie die je thuis of in je tuin kan doen. Hier en daar vereisen de bewegingen wel een beetje creatieve improvisatie met verzwaarde voorwerpen thuis. Echter kunnen ze ook gedaan worden met behulp van je eigen lichaamsgewicht voor weerstand.
Afvallen met de onderstaande 1000 kcal work-out
Je begint deze work-out met vijf minuten wandelen of joggen, wat jij fijner vindt (50 calorieën). Hierna ga je tien minuten zo snel mogelijk trappen op en af rennen, pas wel op dat je niet wegglijdt (150 calorieën). Als je nog niet buiten adem was van het rennen, gaan we toch gelijk door met het eerste ‘kracht-circuit’. Je gaat burpees, sit-ups en push-ups doen. Dit doe je elk één minuut lang, in vier sets van totaal dus twaalf minuten (100 calorieën). Dit sluit je af met zeven minuten touwtjespringen (100 calorieën).
Nu mag je vijf minuten rust nemen!
Tijd voor het tweede ‘kracht-circuit’ en hier heb je een paar dingen voor nodig. Als eerst ga je climbers klimmers doen. Gevolgd door squats met twee grote flessen water (elk ongeveer drie a vier kilo). Heb je zo iets niet probeer dan te square met een grote stapel boeken in je handen. Vervolgens ga je lopend lunges doen, dit doe je ook met iets zwaar in je handen, zoals een doos of stoel. Dit doe je elk één minuut lang, in vier sets van totaal twaalf minuten (100 calorieën). Dit sluit je af met zo hard mogelijk rennen als je kan gedurende één minute, gevolgd door 30 seconde rust. Dit doe je tien keer (250 calorieën).
Nu mag weer even vijf minuten rust nemen!
Laatste ronde, kracht-circuit nummer drie. Let’s go. Bulgarian Split squats, 30 seconde per been. Gevolgd door overhead carries (hier kan je het best een stoel voor pakken) en daarna tricep dips (ook met de stoel). Dit doe je elk weer één minuut lang, vier sets totaal dus 12 minuten (100 calorieën). Hierna ga je jumping jacks, high knee drills en fast feet drills doen. Na elke set van 90 seconde rust je 30 seconden. Vier sets van in totaal 8 minuten (100 calorieën).
En als je dat allemaal gedaan heb mag je als cool-down lekker vijf minuten nog rustig gaan hardlopen (50 calorieën). Lekker gesport, tijd voor je rust. Geniet lekker van een gezonde snack en vergeet je water niet!