Op de 24ste van maart kwam een film uit waar heel de wereld naar uitkeek: Batman v. Superman: Dawn of Justice. Wat direct opvalt, is dat Batman, na zijn vorige trilogie, eruit ziet alsof hij zestien keer per week naar de sportschool is geweest en een sick dieet heeft gevolgd, want hij is breder dan Jokertje. Daarnaast is de Dark Night ook een stuk agressiever en heeft een onhoudbare drang om Clark Kent met de grond gelijk te maken. We dachten eerst dat Mr. Wayne wat extra hormonen binnenbracht, maar we vonden zijn trainingsschema en dat bewijst anders.
Voorheen was iedereen een beetje sceptisch over het feit dat Ben Affleck de rol van Batman op zich nam. Ook hij wordt een dagje ouder (43 jaar onderhand) en iedereen heeft altijd hoge verwachtingen wat betreft de fysiek van Batman. Maar deze verwachtingen wist Ben goed waar te maken.
Met behulp van een personal trainer wist Affleck zijn negentig kilo – het gewicht van de acteur in de film The Town – naar 105 kilogram te tillen voor zijn rol als Batman. En dat met een vetpercentage van 7,7 procent. Best indrukwekkend. Maar hé, wat wil je als Henry Cavill je tegenstander speelt. Dan moet je ook wel een beetje je best doen om iets van indruk te maken.
Daarnaast weegt dat Batman-pak zo’n dertig kilo, wat wel iets meer is dan de gemiddelde carnavalsoutfit. Wil je daar nog een beetje in kunnen bewegen, dien je ook wel dumbbell presses te doen met zestig kilo per arm, zonder moeite.
De personaltrainer Walter Norton wilde twee dagen van het trainingsschema vrijgeven. Dit volgde Ben twee jaar lang. Norton geeft wel aan dat je het niet op jezelf moet gaan doen, maar onder begeleiding. Wellicht verstandig.
Trainingsschema Ben Affleck
Dag 1
Blok 1 (32 minuten): warming-up & beweging
- Crosstraining (Strength Program): 15 minuten
- Foam roller (Hip/TFL/VMO/2 Way Glute/Calf): 9 minuten
- Plank met Arm Extension: 10 seconden (8 reps van 2-second-extension per kant)
- Spiderman: vanuit plank-positie breng je knie tegen je elleboog. 3 reps voor iedere kant, houd iedere keer twee ademhalingen vast.
- Inchworm-oefening: vijf herhalingen.
- Rekken van de kuiten: 15 seconden per been.
Blok 2 (40 minuten): bovenlichaam en kracht
- Dumbbell Farmer’s Walk: 4 walks voor 1 minuut;
- Alternating Hanging Knee-Up: 11 herhalingen per been;
- ½ Kneeling Row: 4 sets van 12 herhalingen per knie;
- Rug brug: 2 herhaling van 15 seconden (Ja, Batman moet een beetje lenig zijn);
- Alternating Dumbbell Reverse Lunge: 8 herhalingen per been (for each leg);
- Pull-Up: 6 setjes van vier reps, waarbij je 4 seconden bovenin vasthoudt en 4 seconden erover doet om te dalen;
- Schouderbrug: 10 seconden vasthouden, 8 herhalingen van 2 seconden.
Blok 3 (22 minuten, zoveel mogelijk sets): kracht en cardio
- Airdyne fietssprint: 20 seconden;
- V-Grip Pulldown: 15 herhalingen;
- Seated Row Handle Grip: 12 reps;
- Alternating Dumbbell Open Curl: 5 setjes van 5 herhalingen per arm, eindigen in 5 reps met twee armen;
- Goblet Squat: 8 reps;
- Lateral Squat: 6 herhalingen per kant.
Dag 2
Blok 1 (30 minuten): warming-up & beweging
- Airdyne fietssprint: 10 herhalingen van 5 minuten op 75%;
- Foam roller (bovenrug/middenrug/bovenbeen/bilspieren/hamstring): 8 minuten;
- Brettzel Stretch: 2 herhaling voor iedere kant;
- Kneeling Lat: 1 herhaling per kant, houd 30 seconden vast;
- ½ Kneeling Quad Stretch: 2 reps per bovenbeen, houd 30 seconden vast;
- Brettzel: 2 herhalingen per kant, houd 30 seconden vast.
Blok 2 (32 minuten): bovenlichaam en kracht
- Off-Bench Side Crunch: 8 herhalingen, aftoppen met 8 seconden vasthouden;
- Valslide Body Slide: 4 herhalingen van 12 herhalingen;
- Dumbbell Lateral Raise: 4 sets van 12 reps;
- Back Bridge with March: Houd de burg voor 8 seconden met 4 knee-raises per been;
- Dumbbell Shrug: 5 setjes van 6 herhalingen;
- Rear Delt Machine: 4 sets, 15 reps;
- 1 Leg Hip Lift: 3 sets van 8 herhalingen per kant. Houd de oefening 2 seconden vast;
- Tricep Pushdown: 4 setjes van 10, zware herhalingen, gevolgd door 10 lichtere.
Blok 3 (36 minuten): kracht
- Dumbbell Deadlift: 4 sets van 6 herhalingen;
- Dumbbell Bench Press: 4 setjes van 10 reps, waarbij je 3 seconden erover doet het gewicht te laten zakken;
- Pec Fly: 4 sets van 12 reps;
- Ball Leg Curl: 4 sets, 6 herhalingen, twee seconden vasthouden.
De gewichten staan er helaas niet bij, maar de farmer walks deed hij met 27 kilo per arm en dumbbell curls met 36 kilogram. Dat laatste vind ik wat veel, maar Bruce weegt dan wel 104 kilogram.
Dus, mocht jij de ambitie te hebben om te solliciteren voor Batman, volg dan even dit schema. Zorg wel dat je eetschema belachelijk goed is, anders wordt het helemaal niks.
Hier nogmaals de trailer van de film: