1. Squat
Een oefeningen waar niemand echt heel erg blij van wordt. Maar als er een oefening is die je de rest van de leven moet doen zijn het squats. De squat heeft impact op heel je lichaam, met name je core. En benen, uiteraard. Staan, lopen, springen en rennen worden makkelijk indien je squats op een juiste manier weet uit te voeren. Daar komt bij dat benen de helft van jouw lichaam zijn. Het trainen ervan is intens en zorgt voor het loskomen van een enorme hoeveelheid testosteron en groeihormonen. Dus doe je squats voor die sixpack en strakke ass.
2. Deadlift
Ook altijd een feest. Net als met squats, stimuleren deadlifts heel het lichaam waardoor groeihormonen vrijkomen. Het is een moeilijke oefening. Een oefening die je niet een, twee, drie onder de knie hebt. Laat je ego daarom thuis als je deadlifts gaat doen. Het is zó belangrijk dat je deze oefening eerst goed kan uitvoeren voordat je het gewicht omhoog gooit. De kracht komt uit je benen en onderrug, niet uit de schouders of armen.
3. Staande overhead press
De essentie zit hier in het staand doen van de oefening. Eveneens als bij squats vergt dit veel van je lichaam, doordat het constant moet corrigeren. Yes, laat je core maar lekker z’n werk doen. Daarnaast pak je heerlijk de schouders, wat essentieel is voor meer oefeningen. Sterke schouders bevorderen bijvoorbeeld pull ups, bankdrukken en push ups. Indien kracht in de schouders achterblijft op de rest van jouw lichaam, zal dit zorgen voor blessures. Dat wil je niet. Dus gooi deze oefening in je schema.
4. Pull ups
Ook voor velen geen favoriet. Het is ook gewoon een moeilijke, zware oefening. Misschien vervelend, maar deze jongen moet ook in jouw schema. Hij wordt vaak vervangen voor zittende oefeningen, zoals pull downs en steaded rows. Don’t.
Wat maken pull ups nou zo vervelend? Smokkelen kan amper. Er komt veel kracht uit je armen om die tachtig kilo spier omhoog te hijsen, je hebt een ferme grip nodig om niet te vallen, je buikspieren draaien overuren om niet te zwaaien en energie te verspillen en het is mentaal zwaar, omdat je snel wilt opgeven.
Het is een lange weg om pull ups helemaal eigen te maken. Begin met weinig herhalingen, maar veel setjes. Leer de oefening totaal te beheersen. Houd je benen stil gedurende de oefening (smokkel niet) en doe de beweging in z’n geheel: laat jezelf zakken tot je armen gestrekt zijn, dan weer omhoog met je kin nét voorbij de stang. Herhaal.
5. Bankdrukken
Wat een geluk, er zit ook een fijne oefening in dit artikel. Bankdrukken is dé oefening voor de borst, uiteraard, maar ook schouders en triceps. Het is een oefening waarbij snel vooruitgang geboekt kan worden. Wat iedereen leuk vindt.
6. Planks
Een oefening die zo makkelijk lijkt, maar vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Terwijl dit, indien goed uitgevoerd, de enige core-oefening is die je hoeft te doen. Je core functioneert als stabilisator van de wervelkolom. Onder de core vallen de buikspieren, rugspieren, bekkenbodemspieren en middenrif. Je core zorgt ervoor dat je lichaam krachten van buitenaf weet te remmen en jouw lichaam op z’n plek te houden; stijf te houden. Het remt dus beweging en creëert deze niet. Daarom: forceer geen beweging in de wervelkolom met oefeningen als sit-ups en crunches. Belangrijk hierin, en in het leven überhaupt, is ademhaling. Probeer deze tijdens het trainen van de buik te reguleren via de buik. Houd niet verkrampt je adem in, zoals we soms geneigd zijn. Blijf doorademen. Zo activeer je de core en de buikspieren.
