De V-shape workout
Voer de schouder workout één keer en de rug workout twee keer per week uit (met minsten twee dagen tussen beide workouts). Concentreer tijdens het trainen op de uitvoering en het tempo van de oefeningen. Langzame bewegingen met minder gewicht zorgen voor meer spiergroei dan snelle bewegingen met meer gewicht.
1. De rug workout
Doe 8-12 herhalingen per set en rust vervolgens 60 seconden uit. Zorg ervoor dat je de oefening vier keer herhaalt voordat je naar de volgende oefening gaat.
Lat pull-down
Ga bij het lat pull-down toestel zitten en houd de handgrepen vast (met je handpalmen naar voren gericht). Span je spieren aan en trek je ellebogen richting je heupen om het gewicht te tillen. Houd het gewicht even vast en keer dan terug in de startpositie. Herhaal deze oefening 8-12 keer per set. Voer elke set vier keer uit.
Seated Cable Row
Neem plaats bij de kabel machine en pak de handgrepen vast met gestrekte armen. Trek je ellebogen naar je toe totdat de handgrepen tegen je buik aankomen. Duw je schouderbladen tegen elkaar alsof je een golfbal tussen beide hebt zitten. Houd het gewicht even vast en strek je armen. Herhaal deze oefening 8-12 keer per set. Voer elke set vier keer uit.
Pull-Up
Houd de bar van het pull-up toestel vast. Zorg ervoor dat je handen meer dan je schouderbreedte uit elkaar zijn geplaatst. Zorg er voor dat je handpalmen naar voren zijn gericht. Wanneer je jezelf omhoog tilt, moet je je core aanspannen. Til jezelf op totdat je borst tegen de bar aankomt. Hou dat enkele seconden vast en laat je zelf zakken. Je ellebogen moeten gestrekt zijn, wanneer je hangt. Herhaal deze oefening 8-12 keer per set. Voer elke set vier keer uit.
Single-arm row
Let op: voor deze oefening is het gebruik van een fitnessbank noodzakelijk. Gebruik voor deze oefening een zware dumbbell. Deze plaats je op de grond naast de fitnessbank. Zet je linker hand en knie op de bank en je rechter voet plat op de grond. Pak de dumbbell met je rechter hand en tilt het ter hoogte van je heup. Houd je rug recht. Houd deze positie enkele seconden vast en laat de dumbbell langzaam zakken. Doe dit vervolgens ook met je linkerarm. Herhaal deze oefening 8-12 keer per set. Voer elke set vier keer uit.
Prone Row
Let op: voor deze oefening is het gebruik van een fitnessbank noodzakelijk. Bij deze oefening lig je met je buik op een fitnessbank. Houd in beide handen een dumbbell vast en trek deze naar je maag toe. Wanneer je dat hebt gedaan druk je je schouderbladen naar elkaar toe. Houd het vast en laat het daarna rustig zakken. Herhaal deze oefening 8-12 keer per set. Voer elke set vier keer uit.
2. De schouder workout
Doe 8-12 herhalingen per set en rust dan 60 seconden uit. Zorg ervoor dat je de oefening vier keer herhaalt voordat je naar de volgende oefening gaat.
Lateral Raise
Houd een dumbbell vast in beide hand ter hoogte van je middel. Bij deze oefening moet je de dumbbells zijwaarts optillen. Het is belangrijk dat je armen gestrekt zijn op het moment dat de gewichten gelijk staan aan je schouders. Houd dit vast en laat je armen langzaam zakken. Herhaal deze oefening 8-12 keer per set. Voer elke set vier keer uit.
Military press
Voor deze oefening is het belangrijk dat je voeten tegen elkaar plaats. Houd een barbell of een paar dumbbells voor je borst vast met je handpalmen naar voren gericht. Til deze boven je hoofd en zorg dat je armen gestrekt zijn. Houd dit enkele seconden vast en laat het gewicht vervolgens langzaam zakken. Herhaal deze oefening 8-12 keer per set. Voer elke set vier keer uit.
Front Raise
Houd een paar dumbbells vast en plaats deze ter hoogte van je heupen. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe zijn gericht. Til de dumbbell recht voor je uit, waarbij je armen gestrekt zijn. Je armen moeten uiteindelijk parallel zijn ten opzichte van de grond. Probeer dit zonder een zwaai te geven aan de dumbbell. Herhaal deze oefening 8-12 keer per set. Voer elke set vier keer uit.
Shrugs
Houd een paar zware dumbbells vast en plaats deze ter hoogte van je heupen. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe zijn gericht. Haal je schouders op. Op deze manier til je het gewicht van de dumbells. Houd dit even vast en laat daarna de gewichten langzaam zakken. Herhaal deze oefening 8-12 keer per set. Voer elke set vier keer uit.