Voor Joseph Baena zijn de genen niet genoeg
De 24-jarige Joseph Baena kreeg zijn gespierde lichaam niet alleen op basis van zijn genen. Zijn lichaam is anno 2022 het resultaat van talloze uren trainen in de sportschool van zijn beroemde vader, Gold’s Gym in Venetië, Californië. Kortom, het is hem niet aan komen waaien. Eigenlijk is zijn liefde voor fitness niet iets vanzelfsprekends. Baena had zich namelijk eerst gericht op het zwemmen tijdens zijn studietijd en ontdekte pas later het fitnessen. Het resultaat: een bodybuilding work-out die pas echt effectief is.
Arnold Schwarzenegger als inspiratiebron
Dat hij pas later echt fanatiek aan de slag ging met het trainen is overigens wel te danken aan zijn vader. “Mijn vader inspireert me echt”, aldus Baena. “Hij creëerde de ideale omstandigheden om het beste uit mijzelf te halen, maar zonder mijn eigen inspanningen was ik nooit zo ver gekomen.”
Nu is het niet ongewoon om Baena zijn verrichtingen te zien posten op sociale media, maar hij de fysieke overeenkomsten zijn slechts bijkomstigheden. “Ik weet zelfs niet of ik in de buurt kan komen van hetgeen mijn vader heeft bereikt als atleet”.
Zijn eigen bodybuilding work-out
Als je Joseph Baena eenmaal aan het werk ziet, twijfel je er niet aan dat hij vastbesloten is om een eigen carrière in het fitness op te bouwen. Daarmee is de belangrijkste vraag hoe hij traint. Het logische antwoord is dat zijn trainingsschema vooral gericht is op het opbouwen van spiermassa. Dat zal ook wel moeten, van nature is hij namelijk minder gespierd en dus moet hij wel een zwaar programma volgen om in de buurt van zijn vader te komen. Het goede nieuws is dat hij niet te beroerd is om zijn trainingsschema vrij te geven.
Incline Dumbbell Bench Press
De Incline Dumbbell Bench Press is een prima oefening om de bovenkant van de borstspieren te trainen. Behalve de borstspieren, pak je ook gelijk de triceps mee en versterk je ook de ellebogen. Kortom, een prima onderdeel van je workout en ideaal om meer spiermassa op te bouwen.
4 sets van 12 tot 15 herhalingen
Lat pulldown
Wil je sterkere rugspieren, check dan deze oefening. De lat pulldown is een bekende en effectieve manier om je rugspieren echt aan te pakken. Ga niet te fanatiek aan de slag, maar zorg ervoor dat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Allen zo krijg je stevige en sterke rugspieren.
4 sets van 12 tot 15 herhalingen
Bankdrukken
Bankdrukken is zonder meer een van de oefening die niet mogen ontbreken bij je krachttraining. Naast de squat en de deadlift is het een van de drie oefeningen bij het powerliften. Kortom, het lijkt simpel, maar is mega effectief doordat je – als je het goed doet – veel spiergroepen aanspreekt.
4 sets van 12 tot 15 herhalingen
Cable Row
De Cable Row, ook wel Seated Cable Row genoemd, is een effectieve manier om je spieren in je onderrug en onderarmen te trainen. Deze oefening is daarom bedoeld om met name meer kracht te ontwikkelen. Ook al wordt het roeien genoemd, het is niet de klassieke roeioefening die je op roeimachine zou uitvoeren.
4 sets van 12 tot 15 herhalingen
Seated Barbell Military Press
De ‘seated barbell military press’ is een klassieke oefening om meer spiermassa en kracht op te bouwen, met name bij de schouders. De triceps worden hierbij ook onder handen genomen doordat je de halter boven je hoofd moet houden. Het zittend uitvoeren van de beweging zorgt ervoor dat je het onderlichaam niet kan gebruiken voor extra steun.
4 sets van 12 tot 15 herhalingen
Lateral Raise Dropset
De ‘lateral raise dropset’, is een oefening waarbij je de spierkracht van de achterste deltaspieren gaat trainen. Dit zijn de kleine spieren op de achterkant van je schouders. Met deze training pak je ook gelijk andere spieren in het boven- en onderlichaam, inclusief de trapezius en romboïden. Een van de voordelen is dat zijwaartse beweging aan de achterkant de juiste houding stimuleert zodat de andere oefeningen makkelijker worden.
3 sets
Voer 15 tot 20 herhalingen uit met een gewicht wat zwaar genoeg is om jezelf uit te dagen. Begin in elk geval met 10 tot 15 herhalingen
Hack Squat
Bij de hack squat gaat het om het optimaliseren van de gewone squat-beweging, maar dan net even anders. Je traint hiermee dus zowel de knieën als de schouders, heupen en tenen.
6 sets van 10 tot 20 herhalingen