10 minuten work-out met je eigen lichaamsgewicht
Deze work-out met je eigen lichaamsgewicht kost niet veel moeite maar zal je veel profijt opleveren. Daarom raden wij iedere man aan deze workout te doen voor het slapen gaan. Let op: de onderstaande oefeningen doe je allen 30 seconden zonder tussendoor rust te pakken als dit niet is aangegeven. In onderstaande video kan je goed zien hoe alle oefeningen uitgevoerd moeten worden.
Plank knee twist
Ga in een push-up houding staan. Beweeg je linker knie naar je rechterhand en vice versa.
Wide push ups
Doe push-ups. Plaats je handen hierbij vrij ver uit elkaar.
Shoulder taps
Ga in een push-up houding staan. Raak vervolgens om en om met je rechterhand je linkerschouder aan en met je linkerhand je rechterschouder.
Mountain climbers
Ga in een push-up houding staan. Beweeg beide knieën om en om naar je hoofd toe.
Toe cross overs
Lig op je rug, maar houd je hoofd en nek van de grond terwijl je ook je benen en voeten in de lucht houdt. Beweeg je voeten onder elkaar door waarbij eerst de ene voet bovenlangs gaat en hierna de andere.
Heel touches
Neem een sit-up houding aan. Plaats je armen naast je lichaam. Raak eerst met je linkerarm je linkerhiel aan, en hierna met je rechterarm je rechterhiel. Neem hierna 30 seconden rust. Ga in deze rustperiode eventueel rekken en strekken.
Ab crunches
Neem een sit-up houding aan. Plaats je handen in een strakke lijn vlak op je bovenbenen. Beweeg jezelf nu omhoog totdat je vingertoppen je knieën bereiken. Zak hierna weer terug.
Russian twists
Zorg bij deze oefening dat alleen je billen de grond aanraken. Hou je rug en je benen dus in de lucht. Laat je beide handen elkaar vast houden. Beweeg je bovenlichaam nu vanaf links naar rechts en vice versa. Beweeg je handen mee.
Burpees
Voer burpees uit. Een onmisbaar element in deze workout met lichaamsgewicht!
Toe jumps
Maak op je voorvoeten in een hoog tempo kleine sprongetjes.
Lunge jumps
Stap met één been uit en zak naar beneden totdat beide knieën een hoek bereiken van ongeveer 90 graden. Spring vanuit deze positie naar de positie waarin de rol van je knieën is omgedraaid. Neem hierna 30 seconden rust.
Oblique crunch
Ga op je rug liggen en plaats je rechterhand op de onderkant van je hoofd. Beweeg je hoofd nu omhoog en hierna weer omlaag.
Oblique crunch swap sides
Doe hetzelfde als in de voorgaande oefening, alleen probeer dan op je zij te gaan liggen. Je kan variatie aanbrengen door ditmaal je rechterhand achterop je hoofd te plaatsen in plaats van je linkerhand. Zorg er wel voor dat je niet op de zij gaat liggen van de hand die je op de achterkant van je hoofd plaatst.
Rotating punch
Ga op je billen zitten en zorg ervoor dat verder alleen je hielen de grond raken. Maak van je handen een vuist en sla met je linkerhand net langs je rechterknie en vice versa.
V INS
Zit alleen met je billen op de grond. Beweeg tegelijkertijd je rug en je benen naar beneden toe, en hierna weer omhoog.
Plank ups
Neem een plank houding aan. Beweeg je onderrug naar boven en vervolgens weer naar beneden.
Lunge ups
Sta rechtop. Stap vervolgens met één voet naar achteren uit en zak door je knieën totdat beide knieën een hoek van 90 graden bereiken. Breng je voet vervolgens weer terug naast je andere voet, maar raak de grond hierbij niet aan. Hierna stap je met dezelfde voet opnieuw naar achteren uit.
Swap sides
Doe hetzelfde als in de voorgaande oefening. Stap echter alleen nog verder met je voet naar achteren uit, totdat dit been gestrekt is. Ook dien je op het moment dat je de knie terug brengt, deze knie te heffen tot over je middel. Hierna dien je weer opnieuw naar achteren uit te stappen met dezelfde voet.
High knees
Het laatste element van de 10 minuten work-out met lichaamsgewicht. Ga rechtop staan. Hef vervolgens beide knieën om en om tot je middel. Probeer het tempo hoog te houden.