Wanneer moet je creatine nemen?
Naast het trainingsschema en de voeding is er nog iets wat een voorname plaats inneemt bij het fitnessen: timed nutrition. Dit is feitelijk niks anders dan het strategisch timen van je voeding. De een gelooft er wel in, voor de ander is het slechts bijzaak. Wat je er ook van mag vinden, in veel geval beweerd men dat het moment van inname van supplementen van belang is voor een goede prestatie.
Die bewering is niet helemaal zonder reden: een middel als citrulline malaat neem je bij voorkeur voor je work-out in om er optimaal van te profiteren. Het idee om creatine dus voor je work-out in te nemen is dus niet zo heel ver gezocht.
De timing van de creatine inname
Als je er even over nadenkt zou je kunnen stellen dat je baat hebt bij het innemen van creatine voor je work-out. Toch is dat net iets te simpel. In tegenstelling tot andere supplementen gaat het bij creatine juist om het op peil houden van een specifiek niveau. Uit onderzoek bleek namelijk dat sporters die creatine na de work-out innamen, tot twee maal zoveel spiermassa hadden opgebouwd. De bijkomende effecten waren minsten zo opvallend. Zo bleek dat de groep sporters die creatine na de training innam, ruim een kilo vet méér had verbrand. Die conclusie is dus duidelijk: inname van creatine na de work-out is veel effectiever dan voor aanvang van de training.
De effecten van creatine
Nu kun je natuurlijk stellen dat bovenstaande resultaten slechts zijn gebaseerd op een onderzoek. Om te voorkomen dat de resultaten dus een toevalstreffer zijn, werd een ander onderzoek opgezet. In 2014 ging men dus aan de slag om de effecten van creatine te meten onder sporters die niet aan krachtsport deden. In totaal ging het om drie verschillende studies. Ook nu bleek dat er sprake was van een significante toename van de spiermassa en kracht. Klein probleem: het tijdstip van inname had geen duidelijk voor- of nadeel.
Betere opname na de training
De verklaring voor de iets afwijkende uitkomst ligt in de doorbloeding van de spieren. Na een training zou er mogelijk sprake zijn van een pomp-effect. Dit zou inhouden dat de training zorgt voor een betere doorbloeding waardoor een stof als creatine beter wordt opgenomen en sneller op de plek van bestemming komt. Een eensluidende conclusie is er overigens nog niet, daarvoor zou het onderzoek te beperkt zijn en dus zou de hoeveelheid onderzoeksdata te beperkt zijn. Voorlopig doe je er dus goed aan om het zekere voor het onzekere te nemen en gewoon na de training creatine tot je te nemen.
Onderhoudsdosis
Wat feitelijk pleit voor de inname van creatine na de work-out is dat het een stof is waarbij de aanwezige hoeveelheid van belang is. Vul je dat dus aan na de training, dan kun je ervan uitgaan dat enkel een onderhoudsdosis wenselijk is. Die je dat niet, dan loop je wellicht het risico dat de aangevulde hoeveelheid juist door de training sneller wordt verbruikt en je er dus weinig profijt van hebt. Het advies is dus gewoon om je te beperken tot een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram per dag. Begin je er net mee, dan kan een hogere doses geen kwaad. In dat geval kun je de eerste twee weken kiezen voor een inname van 10 – 20 gram per dag en dit later terugschalen naar de advieshoeveelheid van maximaal 5 gram.