Sportgeneeskundige onthult: zo bereid jij je het beste voor op een hardloopwedstrijd of marathon
Ben jij van plan om binnenkort mee te doen aan een marathon? Dan zal je er ongetwijfeld voor moeten trainen. Dit is geen kwestie van een aantal keer, zet dat maar uit je hoofd. Je dient jezelf goed klaar te stomen voor een lange afstand, maar hoe? Een sportgeneeskundige geeft een aantal handige instructies.
Ouderwets hard werken is de beste basis voor hardlopen
Dr Earl Han, sportgeneeskundige bij Tidelands Health, zegt dat niets kan tippen aan hard werken als het gaat om hardlopen. ‘Er is niets dat goed ouderwets hard werken vervangt”, volgens de dokter. Het maakt hierbij niet uit of je je eerste vijf kilometerwedstrijd loopt, of bijvoorbeeld de marathon van Rotterdam.
Dat harde werk kan hardlopers helpen om het uithoudingsvermogen, de spier- en gewrichtskracht en de longcapaciteit op te bouwen om het tot het einde van de race vol te houden, ongeacht de lengte. Han heeft zelf marathons en ultramarathons uitgelopen waardoor hij veel kennis en ervaring heeft opgedaan.
Kilometers opbouwen tijdens je voorbereiding is de opmaat voor succes van de hardloopwedstrijd
Het is ook belangrijk voor hardlopers om voor en na hun training te stretchen om hun spieren los en flexibel te houden. “Voor een beginnende hardloper zeg ik: bouw de kilometers op”, aldus Dr. Han. Voor onervaren lopers zijn er meerdere mogelijkheden om zich op hun eerste wedstrijd voor te bereiden.
Een optie is om lid te worden van een lokale hardloopgroep, waarvan er veel wekelijks informele runs van verschillende lengtes organiseren. Als je geen lokale hardloopgroep hebt, bieden sommige smartphone-apps programma’s aan die zijn ontworpen om je te helpen je gewenste hardloopdoel te bereiken in slechts een aantal weken tijd.
“Apps kunnen nuttig zijn, vooral voor mensen die verantwoording nodig hebben”, zegt Dr. Han. “Ze kunnen nuttig zijn om je drive op peil te houden.” Ook hardlopen met mensen die hetzelfde doel hebben, wordt aangemoedigd.
Doe niet te veel, zegt expert
Naarmate je wedstrijd nadert, is het verstandig om de training af te bouwen. Vanaf drie weken voor de run is het verstandig om rustiger aan te doen en je trainingskilometers te verminderen. Let vanaf dit moment ook extra op je voeding en voer geen drastische veranderingen door in je voedingsschema.
Voor mensen die ervaren zijn op het gebied van hardlopen, is consistentie belangrijk. “Het is cruciaal om naar je lichaam te luisteren en overtraining te voorkomen”, aldus Dr. Han. Overtrainen komt veel voor, maar kan eenvoudig vermeden worden door niet te veel te doen volgens Han.
Drie weken voor je hardloopwedstrijd moet je basistraining in de voorbereiding afgerond zijn, aldus Han. De laatste adviezen van de sportgeneeskundige zijn: blijf hydrateren en goed stretchen. Dan komt het goed.
Lees ook
