Voedingsschema spieropbouw, de basis
Aangezien de meeste populaire diëten al veel resultaten kunnen opleveren op het gebied van afvallen, zullen diëten zoals het keto dieet, het paleo dieet en het carnivoor dieet je ook een bijdrage kunnen leveren in het stimuleren van spiergroei. Bij het afvallen draait het erom dat je je calorieën vermindert, waardoor je minder eet dan je lichaam vebrandt. Dit gebeurt bij de meeste diëten, waarbij je veel koolhydraten naast je laat liggen. Om spiergroei te stimuleren zal je juist een kleine overschot moeten creëren in je calorieën. Een voedingsschema hangt af van je leeftijd, lengte en gewicht. En hiernaast is het ook belangrijk om te weten of je actief bent in je levensstijl. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je nodig hebt en vice versa. Hieronder staan een aantal gerechten en tips om met je voedingsschema spieropbouw te realiseren als beginner.
Ontbijt
Havermout met amandelmelk, bosbessen en een banaan.
Het ontbijt is een energiek begin van jouw dag. Hoe je bij de intermittent fasting methode het ontbijt overslaat, doe je dat in dit geval zeker niet. Bij een spiergroei voedingsschema is het belangrijk om te kijken wat het beste bij jou past en wat voor jou werkt. Om de dag een goede start te geven is dit een ontbijt waarbij de koolhydraten langzaam worden opgenomen, wat resulteert in goede energie en geen hongerig gevoel. De amandelmelk bevatten bomvol vitaminen en mineralen, net als de bosbessen en banaan. Een goede boost dus voor je dag.
Tussendoortje
Handje gemengde ongezouten noten / volkoren crackers met hüttenkäse en komkommer.
Een combinatie van gezonde vetten met volkoren producten. Dit is een ideaal tussendoortje voor spiergroei. De gezonde vetten helpen je bij de eiwitsynthese, wat resulteert in de stimulatie van de spiergroei. Volkoren producten zijn ten opzichte van witte graanproducten veel gezonder en je helpen tegen verschillende hart- en vaatziektes. Het beleg op de ackers zorgt voor een lekkere bite, extra frisse smaak en bevat veel eiwitten.
Lunch
Gebakken kipfilet met verschillende groenten.
Een eiwitrijke lunch voor de spieren om goed te herstellen. De eiwitten zijn dus super belangrijk bij het herstellen van de spieren. Zorg er dus voor dat je maaltijden hebt met veel eiwitten. Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis en kip. In dit geval kun je de kipfilet gebruiken als eiwitbron met hierbij verschillende groentes naar jouw keuze. De groentes worden veel onderschat, maar is zeker aangeraden om er veel van te eten omdat ze vol vitamines en mineralen zitten. Niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je spieren.
Avondeten
Pasta bolognese met olijfolie, courgette en magere rundergehakt.
Een koolhydraatrijk diner kan geen kwaad bij het opbouwen van spieren. Zorg hierbij dat je niet al te veel pasta gebruikt, omdat dit je caloriegehalte snel omhoog kan laten schieten. Je kan hierbij volkoren pasta gebruiken, maar ook witte pasta. Hoewel witte pasta wel minder gezond is, kan het toch wel degelijk een positieve effect hebben op je spiergroei. Hierbij is olijfolie één van de gezondste oliën die je kunt gebruiken bij het bakken. Combineer dit met een eiwtitbron zoals magere rundergehakt en een vitamine bron zoals courgette. Dit is een perfect gebalanseerde maaltijd en zal je stappen dichterbij brengen om met je voedingsschema spieropbouw te realiseren.
Tussendoortje
Een bak kwark of yoghurt met een appel.
Om de dag goed af te sluiten kun je je lichaam nog aanvullen met eiwitten. Kwark en yoghurt zijn in dit geval een super bron voor eiwitten. Zodra je dit met een smaakje neemt komt er veel suiker bij kijken. Maar als jij een drukke levensstijl hebt waarbij je veel beweegt, kan een klein beetje suiker geen kwaad. Sluit je dag lekker af met een appel voor extra vezels. Vezels hebben een groot voordeel om je cholesterol te verlagen.
Dit soort voedingsschema’s bestaan dus uit gezonde vetten, genoeg eiwitten en vezelrijke koolhydraten. Zorg hierbij dat je wel voldoende van alles krijgt zodat je voor jou levensstijl en lichaam een goed overschot aan calorieeën kan creëren. Om dit voor elkaar te krijgen is het belangrijk om je eigen progressie en lichaam te analyseren, week in week uit. Met dit voedingsschema spieropbouw realiseren? Daar horen natuurlijk de juiste oefeningen voor snelle spiergroei bij.