Met welke oefeningen kan jij je borstspieren trainen?
Dat je borstspieren mogelijk minder goed zijn ontwikkeld heeft vaak meer te maken met de manier van trainen en het soort oefeningen, dan met andere zaken zoals voeding. Om je alvast een flink stuk op weg te helpen hebben we hier vijf waanzinnig goede oefeningen waarmee je dus wel die gedroomde borstpartij kan krijgen.
1. Incline Bench Press
Een incline bench press is effectiever als jij je hierbij richt op de bovenkant van de borst en de voorkant van de schouders.
Zo doe je het:
Ga op een vlakke bank liggen met een halter op schouderhoogte en zorg ervoor dat je de handgreep, bij voorkeur de bovenhandse greep, van je af houdt. Zorg ervoor dat je de handen breder wegzet dan je schouders breed zijn.
Duw jezelf van de bank, in plaats van je armen het werk te laten doen. Adem uit terwijl je beide armen omhoog duwt en knijp als het ware in je borst op het hoogste punt. Pas hierna keer je terug naar de startpositie. Wil je het iets zwaarder maken, voeg dan gewoon wat extra gewicht toe of voer de oefening wat langzamer uit zodat je de spanning opbouwt.
2. Cable Fly
De Cable Fly is een geweldige oefening voor je borstspieren vanwege de eenvoud en effectiviteit. Je traint hiermee niet alleen je borstspieren, maar ook de omringende spieren.
Zo doe je het:
Zorg ervoor dat met behulp van een kabelmachine de katrol omhoog brengt en zorg ervoor dat de handbeugels goed zijn bevestigd. Neem in elke hand een handvat en strek je armen licht gebogen.
Zorg ervoor dat je een voet naar voren staat en trek dan het gewicht naar beneden, als het ware over je lichaam. Span je borstspieren samen aan het einde van de oefening. Laat je armen langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal de oefening.
3. Kneeling Two Arm Landmine Press
De Kneeling Two Arm Landmine Press is een andere effectieve oefening voor je borstspieren. Vergis je niet: ondanks de relatieve eenvoud bereik je in no-time de gewenste resultaten.
Zo doe je het:
Allereerst is het belangrijk dat jouw sportschool over de juiste apparatuur beschikt. Om te beginnen heb je bijvoorbeeld een lange halter nodig en een bord op de vloer waar het ene uiteinde van de balk in past. Uiteraard kun je kijken naar alternatieven, maar zorg altijd voor een veilige omgeving.
Kniel op één knie en houd je bovenlichaam mooi lang gerekt met een rechte rug. Je schouders en heupen moeten op een lijn staan met de knie die je op de grond hebt geplaatst.
Plaats beide handen op het uiteinde van de halter en duw deze omhoog zodat de stang boven je hoofd uitkomt. Maak gebruik van je core door hierop te steunen en knijp je borstpartij samen. Deze oefening, mits goed uitgevoerd, traint niet alleen je borstspieren. Het doet ook je schouders en triceps.
4. Low Cable Fly
Net als bij de gewone Cable Fly maak je bij deze variatie gebruik van dezelfde handgreep. Door deze positie je armen omhoog te brengen, train je de onderste regionen van je borstspieren.
Zo doe je het:
Plaats de hendels in de laagste stand op de machine. Pak een handvat in elke hand vast en houd deze naar voren gericht en plaats een been naar voren.
Duw je borst naar buiten en vergrendel je schouders. Breng de armen omhoog en zorg ervoor dat je de ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam blijven. Probeer je handen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen en eindig de oefening als de handen op ongeveer borsthoogte zijn. Doe je het goed, dan merk dat je eigenlijk automatisch de borstspieren aanspant.
Breng je handen vervolgens terug naar de startpositie, terwijl je op je ademhaling blijft letten. Wanneer je de oefening herhaalt, adem je uit terwijl je je armen omhoog brengt.
5. Chest Dips
Chest dips zijn niet alleen goed om je borstspieren te trainen, het is ook een goede oefening voor je schouders, bovenrug en armen. Waarom? Deze oefening dwingt je namelijk om je best te doen je balans te bewaren waardoor je ook andere spiergroepen aanspreekt.
Zo doe je het:
Ga naar het toestel en pak de bar vast. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn met je handpalmen naar binnen gericht. Laat je langzaam zakken totdat je ellebogen in een rechte hoek staan. Breng deze dan zelf weer omhoog. Zorg ervoor dat je jouw core intrekt, zodat je lichaam gespannen blijft.