Verstuikte enkel behandelen
Een verstuikte enkel is een rek of scheur in een van de ligamenten die het enkelgewricht ondersteunen. Helaas kan het niet altijd tegen de spanning en met de juiste hoeveelheid kracht kan het gewond raken. Verstuikingen kunnen in verschillende mate van ernst voorkomen, van het strekken van de ligamenten tot het slechts gedeeltelijk gescheurd zijn of, in meer ernstige gevallen, volledig gescheurd.
Hoe je een enkelverstuiking behandelt, ligt aan de ernst van de verstuiking. Over het algemeen wil je het bewegingsbereik behouden en het omliggende spierstelsel versterken om de enkelstabiliteit en mobiliteit te verbeteren, zodat je niet teveel tijd aan de zijlijn doorbrengt.
Oefeningen tegen de pijn
Als je de pijn enigszins dragelijk is, je gewicht kan dragen en de zwelling is minimaal, probeer dan de volgende vier tips om van je enkelpijn af te komen.
- De alfabetoefening voor je enkel: probeer het alfabet te schrijven met alleen je pijnlijke, opgeheven voet terwijl je op je rug ligt. Dit werkt vooral als de zwelling aanwezig is. Houd de knie stil en ga door elke letter zodat je jouw enkel in elke richting beweegt om mobiliteit te behouden.
- 4-voudige weerstand tegen enkelversterking: de vier bewegingen van de enkel zijn plantarflexie, dorsiflexie , eversie en inversie. Inversie gebeurt meestal met een enkelverstuiking. breng een weerstandsbandlus aan rond je enkel en voer 2 tot 3 sets van 15 herhalingen van elk van deze bewegingen uit tegen weerstand.
3. Hielverhoging: begin met een zittende hielverhoging. Terwijl je in een stoel zit hou je je voeten plat op de grond. Je drukt door de voorkant van uw voeten zodat je hielen van de grond komen. Herhaal 20 keer.
4. Balanceren op één been: oefen het balanceren op één been. Begin op de grond, op blote voeten. Zodra je zonder problemen 30 tot 60 seconden kunt doen, probeer het dan op een onstabiel oppervlak. Wanneer dit eenvoudig is, probeer het dan op een onstabiel oppervlak terwijl je een balworp, kettlebellpass of beweging toevoegt. Doe de oefeningen alleen maar als de anderen pijnloos verliepen.
Mocht het na deze oefeningen niet beter gaan, neem dan contact op met je fysio of huisarts.