20. Gekookte aardappel
Als eerste op de lijst van vegetarische voedingsmiddelen met veel eiwitten, staan gekookte aardappelen. Zelfs gewone gekookte aardappelen bevatten al een bescheiden maar waardevolle aantal eiwitten, met ongeveer 2 gram eiwitten per 100 gram. Bovendien hebben aardappelen een extra gezondheidsvoordeel dankzij hun aanzienlijke kaliumgehalte. Dit essentiële mineraal speelt een vitale rol in het handhaven van de balans van elektrolyten, de regulering van de bloeddruk en het bevorderen van de gezondheid van het zenuwstelsel. Door aardappelen op te nemen in je vegetarische dieet, kun je niet alleen je eiwitinname ondersteunen, maar ook profiteren van hun voedingswaarde en bijdragen aan een gebalanceerd voedingspatroon.
19. Verse spinazie
Verse spinazie biedt een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, met ongeveer 2,5 gram per 100 gram. Hoewel dit aantal op het eerste gezicht misschien vrij weinig lijkt, is het belangrijk om te realiseren dat dit voor een groene bladgroente een aardige hoeveelheid is. Je kunt versie spinazie dus als een handige aanvulling gebruiken en zo in veel gerechten verwerken.
18. Avocado
Avocado’s, natuurlijk geliefd om hun unieke textuur en rijke smaak, zijn niet alleen heel lekker maar bieden ook een bescheiden bron van eiwitten, met ongeveer 2,6 gram per 100 gram. Hoewel dit eiwitgehalte misschien niet enorm lijkt, is het voor een vrucht zoals de avocado een waardevolle aanvulling op je voeding. Avocado’s zijn ontzettend veelzijdig en kun je dus makkelijk in veel gerechten verwerken. Van het maken van gezonde guacamole tot het op smaak brengen van salades én van het vervangen van boter in bakrecepten tot het creëren van decadente chocolademousse; de culinaire mogelijkheden zijn nagenoeg eindeloos. Door avocado toe te voegen kun je dus al heel makkelijk je eiwitten aanvullen.
17. Broccoli
Natuurlijk is broccoli is ook één van de handige vegetarische voedingsmiddelen met veel eiwitten, met ongeveer 3,2 gram eiwitten per 100 gram. Dit maakt broccoli niet alleen tot een voedzame groente, maar ook tot een uitstekende aanvulling op je eiwitinname. Naast het eiwitgehalte biedt broccoli ook andere gezondheidsvoordelen. Het is een rijke bron van vezels, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering en verzadiging bevorderen. Deze veelzijdige groente kan gemakkelijk worden opgenomen in diverse gerechten, zoals roerbakgerechten, soepen en salades.
16. (Bereide) Bruine rijst
Bruine rijst, misschien ken je het beter als zilvervliesrijst, biedt een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, met ongeveer 3,2 gram per 100 gram. Deze voedzame graansoort staat bekend om zijn vermogen om langdurig een verzadigd gevoel te geven, wat bijdraagt aan een evenwichtig eetpatroon. Naast het eiwitgehalte is bruine rijst ook rijk aan magnesium, een essentieel mineraal dat betrokken is bij diverse lichaamsfuncties, waaronder de ondersteuning van het zenuwstelsel en het behoud van sterke botten. Bruine rijst is ook een bron van vezels, wat gunstig is voor een gezonde spijsvertering en regelmatige stoelgang. Alleen maar meer redenen om regelmatig rijst te eten.
15. Gekookte maiskolf
Je zult er misschien niet meteen aan denken, maar ook een gekookte maiskolf is één van de vele vegetarische voedingsmiddelen met veel eiwitten. Een gekookte maïskolf heeft zo ongeveer 3,4 gram eiwitten per 100 gram. Deze smakelijke ‘kluif-food’ wordt soms over het hoofd gezien als het gaat om voedingswaarde, maar het is zeker de moeite waard om de aandacht te vestigen op zijn eiwitgehalte. Ondanks dat maïs vaak wordt geassocieerd met zijn koolhydraatgehalte, is het interessant om te weten dat het ook een redelijke eiwitbron kan zijn. Het opnemen van maïs in je maaltijden voegt niet alleen variatie toe, maar kan ook bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname.
14. Spruitjes
Niet iedereen is er een groot fan van maar spruitjes, met ongeveer 3,8 gram eiwitten per 100 gram, bevatten een verrassend aanzienlijke hoeveelheid eiwitten. Het klaarmaken van spruitjes op een smakelijke manier is zeker mogelijk, en ze zijn daarbij ook een waardevolle aanvulling op je dieet. Naast eiwitten bevatten spruitjes ook vitamine C en kalium. Vitamine C draagt bij aan een sterk immuunsysteem en helpt bij de opname van ijzer uit andere voedingsbronnen. Kalium is essentieel voor de regulatie van vochtbalans, spierfunctie en bloeddruk.
13. (Bereide) Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een opvallende bron van eiwitten, met maar liefst 9 gram per 100 gram. Dit maakt zwarte bonen tot een indrukwekkende plantaardige eiwitbron die goed past in verschillende voedingspatronen. Naast het eiwitgehalte zijn zwarte bonen ook rijk aan vezels die bijdragen aan een gezonde spijsvertering, helpen bij het handhaven van een verzadigd gevoel na de maaltijd en ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel. Gelukkig kun je zwarte bonen op veel verschillende gerechten verwerken, denk maar aan soepen, stoofschotels en salades.
12. Linzen
Linzen zijn een uitzonderlijk eiwitrijk voedingsmiddel, met maar liefst 10 gram eiwitten per 100 gram. Deze plantaardige eiwitbron heeft veel te bieden en kan een waardevolle aanvulling zijn op een evenwichtig dieet. Naast hun eiwitgehalte zijn linzen ook rijk aan voedingsvezels. Linzen zijn niet alleen voedzaam, maar ook veelzijdig en gemakkelijk te integreren in verschillende gerechten.
11. Tofu
Tofu, een veelgeprezen en heerlijke vegetarische vleesvervanger die ook nog een vegetarische voedingsmiddel is met veel eiwitten, namelijk 12 gram per 100 gram. Dit maakt tofu tot een krachtige bron van eiwitten die vaak wordt gebruikt om de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten te vervullen. Vanuit voedingsperspectief biedt tofu niet alleen een aanzienlijke eiwitbron, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium en magnesium. Tofu is dus een veelzijdige en smakelijke optie om aan je voedingsbehoeften te voldoen.
10. Tempeh
Tempeh wordt gemaakt door het fermenteren van gekookte sojabonen, wat resulteert in een compacte cakevorm die rijk is aan eiwitten. Dit fermentatieproces draagt niet alleen bij aan het eiwitgehalte, maar het verhoogt ook de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen en bevordert een gezonde darmflora. Tempeh heeft een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten, namelijk zo’n 12 gram per 100 gram.
9. Havermout
We zijn aangekomen bij de één van de weinige (op deze lijst van) vegetarische voedingsmiddelen met veel eiwitten die je lekker in je ontbijt kunt verwerken, namelijk havermout. Havermout heeft een opmerkelijk aantal eiwitten, namelijk 13,1 gram eiwitten per 100 gram. Naast het eiwitgehalte staat havermout bekend om zijn rijke vezelinhoud. Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering en helpen bij het handhaven van een verzadigd gevoel na het eten. Bovendien heeft havermout een lage glycemische index, wat betekent dat het langzaam wordt verteerd en geleidelijk glucose in het bloed afgeeft, wat kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Sowieso in je ontbijt verwerken dus!
8. Chiazaad
Chiazaad, met een opmerkelijke hoeveelheid van 17 gram eiwitten per 100 gram, behoort tot de categorie van eiwitrijke voedingsmiddelen die vaak wordt gewaardeerd om zijn voedingswaarde en veelzijdigheid. Als je weleens chiazaad in je gerechten hebt verwerkt, kun je je voorstellen dat het niet te doen is om zoveel gram binnen te krijgen. Toch helpen alle beetjes natuurlijk, dus kun je gemakkelijk een handje chiazaad in je ontbijt verwerken om toch die extra beetjes eiwitten binnen te krijgen.
7. (Gedroogde) Kikkererwten
Op nummer zeven van de 20 vegetarische voedingsmiddelen met veel eiwitten, staan gedroogde kikkererwten. Gedroogde kikkererwten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid van 18 gram eiwitten per 100 gram. Het is een voedzame bron van plantaardige eiwitten die veelzijdig kunnen worden gebruikt in verschillende gerechten. Als kikkererwten worden bereid gaan er wel wat eiwitten verloren. Toch hou je nog zo’n 7,5 gram eiwitten over per 100 gram. Deze hoeveelheid eiwitten is nog steeds indrukwekkend en biedt een waardevolle bron van voedingsstoffen voor vegetarische en veganistische diëten.
6. Cashewnoten
Ben je op zoek naar een lekkere snack waar ook nog aardig wat eiwitten in zitten? Dan zijn cashewnoten dé perfecte snack voor jou. Cashewnoten zijn namelijk fantastische vegetarische voedingsmiddelen met veel eiwitten, met een opmerkelijke 18,5 gram eiwitten per 100 gram. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je een portie van 100 gram cashewnoten in één keer consumeert vanwege hun hoge caloriegehalte, zijn deze noten een waardevolle bron van voedingsstoffen. Naast eiwitten bevatten cashewnoten ook aanzienlijke hoeveelheden magnesium en vitamine K, die belangrijk zijn voor een gezonde botdichtheid en stofwisseling. Af en toe een klein handje cashewnoten zijn dus de perfecte snack.
5. Amandelen
Amandelen, met een indrukwekkende hoeveelheid van 19,5 gram eiwitten per 100 gram, zijn niet alleen een smakelijke snack maar zijn dus een uitstekende vegetarische voedingsmiddelen met veel plantaardige eiwitten. Naast hun eiwitinhoud bevatten amandelen ook aanzienlijke hoeveelheden magnesium en calcium, mineralen die van vitaal belang zijn voor verschillende lichaamsfuncties. Magnesium speelt een cruciale rol bij het handhaven van een gezonde spier- en zenuwfunctie, terwijl calcium essentieel is voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden.
4. Limabonen
De groeiende populariteit van limabonen heeft geleid tot hun integratie in verschillende maaltijden, zoals salades en stoofschotels. Als je nog niet bekend bent met limabonen, is het de moeite waard om ze (opnieuw) te leren kennen vanwege hun indrukwekkende voedingsprofiel. Limabonen hebben namelijk een opmerkelijke hoeveelheid van 21,5 gram eiwitten per 100 gram.
3. Pompoenpitten
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je een portie van 100 gram pompoenpitten in één keer consumeert, zijn deze kleine zaadjes een waardevolle bron van eiwitten die gemakkelijk kunnen worden toegevoegd aan verschillende maaltijden. Pompoenpitten kunnen als topping dienen voor salades, broodjes, ontbijtyoghurt of zelfs worden verwerkt in gebak, zoals bananenbrood en bevatten zo’n 24,5 gram eiwitten per 100 gram.
2. Ongezouten pinda’s
Pinda’s zijn een handige en draagbare snackoptie die rijk zijn aan eiwitten en daarom ideaal zijn voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen. Ongezouten pinda’s bevatten een indrukwekkende hoeveelheid van 26 gram eiwitten per 100 gram. Met hun handige draagbaarheid en voedingswaarde zijn ongezouten pinda’s een slimme keuze voor tussendoortjes die je niet alleen een smakelijke traktatie bieden, maar ook bijdragen aan je dagelijkse eiwit- en voedingsbehoeften.
1. (Gedroogde) Sojabonen
Op nummer één vinden we gedroogde sojabonen met een ongelooflijke hoeveelheid van 37 gram eiwitten per 100 gram. Ook wel bekend onder de naam edamame zijn deze jonge sojabonen een heerlijke en voedzame snack zijn. Met een snufje zeezout is het een heerlijke snack die je de hele dag wel kunt nuttigen. Perfect om dus even tussendoor te eten terwijl je profiteert van de eiwitrijke inhoud van deze bonen.
