Triceps oefeningen voor gespierde armen
De triceps zorgen voor 60% van de massa van de arm, best opmerkelijk. Daarom zijn de triceps een belangrijk onderdeel om je armen groter te maken. Met deze onderstaande triceps oefeningen zul jij zeker gespierde armen krijgen.
Diamond push up
Een ijzersterke oefening met je eigen lichaamsgewicht. Je neemt de positie aan van een normale push up, waarbij je je handen precies naast elkaar legt op de grond. Zo leg je de nadruk meer op de triceps dan de borstspieren. Vervolgens zak je met je lichaamsgewicht naar beneden en houd je je armen zo recht mogelijk. Span gedurende de oefening je core en triceps aan en kom vervolgens rustig omhoog.
EZ bar skull crusher
De gekrulde bar die je gebruikt voor de biceps wordt ook wel de EZ bar genoemd. Deze oefening voer je uit op een liggend bankje. Het is een geïsoleerde oefening voor de triceps waardoor je puur de focus op de spiergroep legt. Je begint liggend op het bankje met de voeten op de grond en je armen met de EZ bar omhoog. Vervolgens laat je alleen je bovenarmen zakken naar beneden en kom je daarna rustig in de beginpositie.
Standing dumbbell overhead extension
Een staande oefening waarbij je de core ook nog meepakt. Zorg dat je niet een te zware dumbbell pakt waardoor je de focus niet genoeg legt op de triceps. Je houdt de dumbbell boven je hoofd met gestrekte armen. Vervolgens houd je je onderarmen stil en laat je je bovenarmen schuin en rustig zakken naar beneden. Herhaal dit met de andere arm. Vergeet niet je core stevig vast te zetten.
Close grip barbell bench press
Deze oefening voer je uit op een bench press met een barbell. Het enige verschil is dat je je armen naast elkaar zet met een stevige grip om de barbel heen, hoe dichter bij elkaar, hoe zwaarder het wordt. Net zoals bij de diamond push up leg je zo de nadruk volledig op de triceps. Zodra je naar beneden zakt met de barbell duw je jouw ellebogen wat meer naar de zijkant. Zo komt er een krachtige spanning op je triceps. Strek daarna weer je armen naar boven.
Overhead rope extension
Hierbij heb je een rope nodig die je vastmaakt aan een haakje. Je staat met je rug naar de rope toe. Pak vervolgens de rope vast en zorg dat je met één been een grote stap naar voren maakt. Je armen komen nu in een positie van 90 graden. Het is de bedoeling dat je de rope volledig kan strekken met je bovenarmen, waarbij je een klein beetje naar voren bukt en je rug recht houdt. Zak rustig terug naar de beginpositie en voel je triceps branden.
Een grote, ijzersterke arm wordt dus voornamelijk met de triceps oefeningen gevormd. Maar ook de biceps en het trainen van de onderarmen zijn belangrijk. Daarom hebben we hier nog meer inspiratie van oefeningen voor grotere armen.
Hoeveel herhalingen je moet uitvoeren per oefening is ook bepalend voor je fitness doel. Zorg dus dat je het maximale eruit haalt, elke training weer.