Trainingsschema spiergroei: ga voor een toename van spiermassa
Met dit trainingsschema spiergroei realiseren, het kan. Deze is voor echte mannen die zich gedisciplineerd kunnen houden aan een schema voor een tijdsperiode van 12 weken. Dit schema betreft een 4 daagse upper-lower workout. Dat betekent dat je 4 trainingsdagen hebt en 3 rustdagen gedurende een week. De trainingsdagen kan je zelf inplannen. Je kan hierbij 2 trainingsdagen hebben, 1 rustdag ertussen en vervolgens weer 2 trainingsdagen inplannen. Een ander manier om het te doen is om de volle 4 dagen achter elkaar te trainen. Dit wordt echter niet aangeraden, aangezien je dan een te lange rust periode hebt van 3 dagen. De laatste optie is om de dagen om en om in te plannen met steeds een rugdag er tussen.
Het aantal herhalingen voor spiergroei
De herhalingen en setjes per oefening spelen een grote rol in je spiergroei. Het is belangrijk om te weten hoeveel herhalingen jij moet uitvoeren tijdens je workout voor een bepaald doel. Het aantal herhalingen voor spiergroei ligt tussen de 6 en 12. Met maximaal 3-4 setjes per oefening zit je gebakken om zodanig je spieren volledig aan te spreken. Zorg er ook voor dat je de juiste voeding naar binnen werkt door middel van een dieet of een gebalanseerd eetpatroon. Belangrijk is om voldoende vitamines en eiwitten naar binnen te krijgen om niet alleen tijdens de trainingen optimaal te presteren, maar ook op de rustdagen om de spiergroei te stimuleren.
Een 4 daagse splits schema gericht op spiergroei
Dag 1: Upper body workout
- Flat barbell bench press
- Incline dumbbell chest flys
- Lat pull ups
- V-bar seated row
- Barbell overhead press
- Lateral dumbbell raise
- Reversed machine fly
- Bicep dumbbell curl
- Bicep rope hammer curl
- Tricep dips
- Triceps single arm dumbbell extension
Dag 2: Lower body workout
- Barbell squat
- Walking dumbbell lunges
- Leg press machine
- Leg extension
- Leg curl
- Standing calf raises
- Plank
- Sit-ups
- Bicycle crunh
Dag 3: Upper body workout 2
- Incline barbell bench press
- Flat bench dumbbell press
- Lat pull down
- Barbell Rows
- Arnold dumbbell press
- Lateral pulley raise
- Bicep EZ-bar curl
- Biceps chin ups
- Triceps rope extension
- Triceps bar skull crusher
Dag 4: Lower body workout 2
- Deadlift
- Split lunge
- Dumbbell squats
- Leg extension
- Leg curl
- Seated calf raises
- Plank
- Hanging knee raises
- Decline bench crunch
Zodra je begint met dit trainingsschema voor optimale spiermassa, zul je een kiezel hard fysiek opbouwen. Heb geduld in het proces en zorg ervoor dat je extra nadruk legt op de compound exercises en de buikspieren. Beastmode all the way!