Trainingsschema afvallen
Wil jij met een trainingsschema afvallen, dan zit je hier aan het goede adres. De belangrijkste rol van dit schema is om droog te trainen voor spierdefinitie. Het is een trainingsschema dat bestaat uit 3 fullbody workouts. Een fullbody workout is een workout gefocused op het gehele lichaam en hierbij wordt elke spiergroep onder de loep genomen. Als je dit trainingsschema uitvoert, is het belangrijk dat je minimaal één rustdag hebt tussen je workouts. Je kan dus bijvoorbeeld de eerste workout op een maandag doen en de volgende workout kan je pas woensdag of de dagen erna uitvoeren. De bedoeling hiervan is om maximaal je spieren te laten herstellen zodat jij er later weer volle bak tegenaan kan.
Het aantal herhalingen voor afvallen
Het aantal herhalingen hangt af van je doel. Als het puur draait om het afvallen, is het aangeraden om de herhalingen tussen de 12 en 15 keer uit te voeren. Je traint hierbij op spierconditie, waarbij je een lichter gewicht pakt dan normaal. Zo zorg je ervoor dat je de intensiteit verhoogt en een soort high intensive interval training creëert, waardoor je meer vet vebrandt. Echter zal je uit moeten kijken dat je niet te veel op spierconditie focust, waardoor je ook spierverlies krijgt. Behoud het aantal herhalingen dan tussen de 8 en 12 met een wat zwaarder gewicht.
Een 3 daagse fullbody schema
Dag 1: Fullbody
- 30 chin ups
- Deadlift
- Flat bench barbell press
- Walking lunges
- Barbell shoulder press
- Triceps rope extension
- Reversed dumbell fly
- 60 secondes plank
- 30 sit ups
Dag 2: Fullbody
- 40 push ups
- Squats
- 20 dips
- Lat pulldown
- Bicep dumbbell curl
- Lateral dumbell raise
- Barbell rows
- 60 secondes side planks
- 30 knee raise
Dag 3: Fullbody
- 30 pull ups
- Leg press
- Incline barbell bench press
- Jump squats
- Bicep hammer curl
- Skull crushers
- Arnold Press
- 60 secondes mountain climbers
- 30 decline sit ups
