Ken jezelf
Om te trainen naar je lichaamsbouw is het super belangrijk te weten in welke categorie je valt. De verschillende type lichaamsbouw zijn op te delen in 3 categorieën, de zogeheten ‘somatypes’.
- Ectomorph
- Mesomorph
- Endomorph
Elk type vraagt om een andere aanpak om optimaal succes te kunnen behalen. Het is daarvoor van belang te weten welk type jij bent. Het lichaam reageert per type anders op bepaalde voedingsmiddelen en verschillende trainingsmethodes. Wel wordt gesteld dat de meeste mensen een ‘mengtype’ zijn en de categorisering vooral gebruikt moet worden als uitgangspunt. Iedereen neigt ondanks de mix namelijk wel meer naar één van de types toe. Mocht het lastig zijn je als een type te kunnen identificeren, kan het handig zijn om terug te denken aan je kindertijd. Toen waren andere omgevingsfactoren nog niet van zo’n grote invloed.
Smalle bouw (Ectomorf)
Dit type wordt gekenmerkt door zijn slanke en tengere bouw. Ledematen zijn smal en de spiermassa is erg droog. Het vetpercentage ligt hierbij erg laag en in gewicht aankomen kan als erg lastig worden ervaren. Qua voeding is het vooral belangrijk om veel eiwitten te eten. Vergeet niet de koolhydraten en gezonde vetten. Probeer 5 à 6 relatief kleine eiwitrijke maaltijden per dag te eten. Tips voor handige voedingsmiddelen zijn:
- eiwitshake
- broccoli
- eieren
- Mais
Ga in de sportschool voor een splitschema waarbij elke spiergroep minimaal 1 keer per week wordt getraind. Aangezien de spieren en gewrichten over het algemeen wat zwakker zijn is het belangrijk goed op jezelf te letten. Train hetzelfde lichaamsdeel niet nogmaals wanneer je nog spierpijn hebt en neem voldoende rust. Train wel intensief met zware gewichten tussen de 6 à 10 herhalingen. Vermijd cardio aangezien dit nog meer van het al karig aanwezige vet verbrandt.
Atletische bouw (Mesomorf)
Dit type wordt veelal gezien als het atletische type. Het zit precies tussen de slanke ectomorph en wat gezette endomorf in. Natuurlijk heeft iedereen een eigen smaak, maar het type dat makkelijk vetmassa verliest en met hetzelfde gemak spiermassa opbouwt is bij velen favoriet. Het makkelijk verliezen van vetmassa hoeft natuurlijk geen reden te zijn om niet goed te letten op voeding. Probeer de vetinname laag te houden en zorg voor een hoge inname van koolhydraten en eiwitten. Houd de eiwitinname op ongeveer 1 à 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Tips voor handige voedingsmiddelen zijn:
- kip
- eiwitten uit het ei
- (wit)vis
- kalkoen
Cardio kan erg goed helpen om de atletische groei te bevorderen. Qua training reageert dit type goed op heel verschillende trainingen. Van full-body tot isolatie-oefeningen. Het is belangrijk om je training om de zoveel tijd om te gooien zodat je spieren niet gewend beginnen te raken aan de oefeningen. Anders zou je de progressie kunnen stagneren. Train daarnaast met hoge intensiviteit, maar let op dat je niet teveel van je lichaam vraagt. Meer is niet altijd beter.
Vollere bouw (Endomorf)
Dit type wordt gekenmerkt door de wat rondere en vollere bouw. Vetmassa wordt snel en makkelijk opgeslagen, wat vaak tot frustraties kan leiden. Toch zijn deze types niet gelijk afgeschreven voor een goede bouw, het kost alleen wat meer moeite. Voeding is zeer belangrijk voor dit type. Houd de vetinname zo laag mogelijk, eet magere zuivelproducten en magere eiwitten. Vermijd snacks en eet frequent kleine maaltijden. Blijf daarnaast uit de buurt van teveel koolhydraten aangezien die snel om je middel gaan zitten. Tips voor handige voedingsmiddelen zijn:
- magere melk
- soja producten
- olijfolie
- peulvruchten
Cardio is essentieel om zoveel mogelijk vet te verliezen. Houd de intensiviteit laag en vermijd oefeningen die zwaar zijn voor de gewrichten. Afwisseling is goed voor dit type om vetverlies te stimuleren, dus wissel veel af tussen full-body en split-schema´s om zo ook te kijken wat het beste werkt voor jou.
Jezelf willen verbeteren is altijd een pluspunt, maar wees ook zeker blij met wie je bent. Kleine veranderingen kunnen vaak zorgen voor grote verbeteringen. kleden naar je lichaamsbouw kan bijvoorbeeld al zorgen voor aanzienlijke verbetering.