1. Verminder je calorie inname met 500 calorieën per dag
Afvallen: verbruik minder calorieën dan dat je verbrandt per dag. Deze rekensom is simpel, maar vaak onderschatten we de hoeveelheid die we innemen. Houd een week lang een dagboek bij van wat je eet, maak vervolgens het rekensommetje en verminder de calorie inname met 500 per dag.
2. Voeg een HIIT dag toe aan je sportschema
Als je vetverlies stagneert, dan is het toevoegen van een training met een hoge intensiteit en intervallen vaak de oplossing. Stel een circuit samen waarbij het hele lichaam getraind wordt met oefeningen zoals; squats, roeien, push-ups en burpees. 30 seconden oefening, 20 seconden rust.
3. Boost je testosteron met zware compound oefeningen
Heb je te veel buikvet, met name rondom je onderste buikspieren, dan kan dit worden veroorzaakt door een lage testosteronspiegel. Dit kan een negatief effect hebben op je gezondheid en seksleven.
Om je testosteron te boosten is het belangrijk om zware oefeningen uit te voeren. Naast dat spiergroei wordt gestimuleerd, wordt er ook meer vet verbrand tijdens het herstel.
4. Eet meer eiwit
Eiwit is essentieel voor vetverlies. Ten eerste, zorgt het voor het spierbehoud tijdens een calorietekort, ten tweede het houdt je verzadigd, zodat je minder snel zult snoepen, en ten derde het verhoogt je calorieverbranding gedurende de dag, omdat eiwitten verteren meer energie kost in vergelijking met koolhydraten of vet. Eet minstens twee gram eiwitten per kilo van het lichaamsgewicht, haal deze uit bronnen als noten, eieren, mager vlees, yoghurt en kwaliteit shakes.
5. Eet gezonde vetten
Om meer vet te verliezen moet je meer vet eten. Dit lijkt contra-intuïtief maar gezonde vetten zoals dierlijke vetten, kokosolie, noten en avocado’s maken je slanker en gespierder. Zorg dat minstens 30% van je calorieën bestaan uit deze gezonde vetten.
6. Visolie
De omega-3 uit visolie zal een kickstart geven om vet te verliezen. Het innemen van visolie tijdens een training zorgt voor meer vetverbranding. Verhoog je visolie-inname naar 4 gram per dag voor het beste effect.
7. Drink water
Uitdroging kan zorgen voor slechte prestaties in de sportschool. Het is belangrijk dat je water voor, tijdens en na de training drinkt. Voldoende water drinken zal ook zorgen voor een betere stofwisseling.
8. Eet koolhydraatrijk enkel op trainingsdagen
Koolhydraten zijn pure brandstoffen die zeer effectief zijn tijdens een training. Zorg dat je voor een training voldoende koolhydraten eet zodat je het beste kunt presteren.
9. Slaap minstens 7 uur per nacht
Als je hard traint in de sportschool, erg gezond eet en nog steeds geen vooruitgang boekt, dan is te weinig slaap de boosdoener. Uit onderzoek van de Universiteit van Chicago blijkt dat slaaptekort de vetverbranding vertraagt. Ook krijgen de spieren en de productie van hormonen geen rust voor herstel.
Dit alles al geprobeerd maar lukt het afvallen nog steeds niet? Lees hier hoe een calorietekort de boosdoener kan zijn!