Knieklachten zijn iets waar veel mannen last van hebben. Toch willen we blijven sporten en willen we benen trainen, want daar worden we intens blij van. Maar dat is toch een probleem als met slechte knieën.

Gelukkig is het niet de einde van de wereld. We hebben een aantal tips voor je klaarliggen die je helpen om knieblessures te voorkomen of pijnloos te trainen met slechte knieën.

Versterk de posterior chain

knieen-2

De posterior chain bestaat uit een aantal spieren: hamstrings, bilspieren en de rugspieren. Sterke hamstrings en bilspieren zijn essentieel in het ontnemen van druk van de knie. Oefeningen om deze spiergroepen te versterken zijn deadlifts en kettlebell swings.

Doe full motion

Van dat halve werk wordt niemand blij. Een oefening in de gehele beweging heeft een positief effect op de correspondentie van de spieren. Door een oefening half uit te voeren kunnen de bovenbeenspieren te veel belast worden, wat negatieve invloed kan hebben op de knie.

Let op de heupen

knieen-4

Het kniegewricht vindt haar basis in de heupen. Net als je dansmoves. Mochten je heupen dus in slechte conditie zijn, zullen je knieën dit ook zijn. Oplossing? Mee twerken en grinden in je club. Nee, zonder grappen, spiderman walks en high knee walks helpen zeker de heupen te versoepelen en te versterken. Doe deze oefeningen vóór je training.

Houd het scheenbeen verticaal

Probeer gedurende de oefeningen als squats en lunges het scheenbeen zo verticaal mogelijk te houden. Hoe verder de knie voorbij de tenen reikt, hoe meer gewicht er op de bovenbeenspieren komt te staan. Probleem te allen tijde de voet plat op de grond te houden en het gewicht op de hiel te houden.

Mijd isolatie

knieen-3

Bij bewegingen die één spiergroep isoleren – hamstring curls en leg extensions bijvoorbeeld – komen krachten vrij die te belastend zijn voor de knie. Richt je daarom op compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, waardoor meerdere spieren voor stabilisatie van de knie zorgen.