Slaapexpert onthult: zo verpest jouw fitnessroutine jouw nachtrust
Je denkt waarschijnlijk dat je jouw lichaam een groot plezier doet door ’s avonds nog even alles te geven in de sportschool. Lekker zweten, spieren op spanning zetten en dan uitgeput je bed in rollen. Maar wist je dat je het jezelf alleen maar moeilijk maakt om goed in slaap te vallen. Een slaapexpert heeft onthuld hoe je fitnessroutine je nachtrust kan saboteren – en het is waarschijnlijk niet wat je wilt horen.
Slaapexpert vertelt waarom sporten voor het slapengaan geen goed idee is
We snappen het: met een drukke agenda is de avond vaak het enige moment dat je écht tijd hebt om aan je gains te werken. Toch kan intensief sporten vlak voor het slapengaan je nachtrust verstoren. Waarom? Simpel gezegd: je lichaam gaat in hypermodus. Volgens slaapexpert Martin Seeley is het dus belangrijk om je fitnessroutine aan te passen aan je schema wanneer je gaat slapen. De slaapexpert beaamt namelijk dat een effectieve fitnessroutine wel cruciaal is voor een goede nachtrust, maar dat er wel een hoop valkuilen zijn.
Wanneer je traint, stijgt je hartslag en verhoogt je lichaamstemperatuur. Dit zorgt ervoor dat je alert blijft, precies dus het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om lekker in slaap te vallen. Daarnaast zorgt lichaamsbeweging voor een boost in stresshormonen zoals cortisol, terwijl je juist melatonine (het slaaphormoon) nodig hebt om in slaap te vallen. Het resultaat? Je ligt langer wakker, draait en doet maar wat, en wordt de volgende dag allesbehalve uitgerust wakker.
De impact van jouw fitnessroutine op je slaap, volgens slaapexpert Martin
Als je fanatiek aan krachttraining doet, heb je vast weleens ervaren dat je ’s avonds moeilijk in slaap komt. Dat heeft niet alleen te maken met de fysieke inspanning, maar ook met de hormonale effecten van trainen. Tijdens krachttraining stijgt je testosteronproductie en komen er groeihormonen vrij, beide essentieel voor spierherstel en groei. Maar als je dit te laat op de dag doet, blijft je lichaam dus in een actieve staat hangen terwijl jij eigenlijk wilt chillen en slapen. Dit benadrukt het belang van niet alleen een goede fitnessroutine, maar ook timing volgens slaapexpert Martin.
Daarnaast kan de spierpijn die je na een zware sessie ervaart, je nachtrust flink verstoren. Je draait constant om om een comfortabele houding te vinden, en als je spieren nog aan het herstellen zijn, kunnen ze zelfs kleine en uber-vervelende spierspasmes veroorzaken die je slaap onderbreken.
Cardio en slaap is ook geen gelukkig huwelijk
Dacht je dat cardio in de avond dan wél een goed idee was? Helaas pindakaas. Intensieve cardio, zoals HIIT of hardlopen, kan je slaapcyclus flink verstoren. Net als bij krachttraining stijgt je lichaamstemperatuur en blijft je hartslag langer hoog. Daarbij zorgt een stevige cardio-sessie voor een verhoogde adrenalineproductie, waardoor je juist langer wakker blijft.
Natuurlijk is matige beweging (zoals een rustige avondwandeling) dan weer wel bevorderlijk voor je slaap. Het helpt je lichaam ontspannen en je hoofd leeg te maken. Maar ga je voluit op de loopband of trek je nog een flink sprintje op de fiets? Dan kun je een onrustige nacht verwachten. Om dit te voorkomen, moet je volgens Martin een fitnessroutine hebben die wat eerder op de dag plaatsvindt (zo’n 3 uur voor het slapen).
Ook vertrouwen veel sporters op pre-workout shakes of cafeïnerijke supplementen om het maximale uit hun training te halen. Probleem? Cafeïne blijft lang in je systeem hangen (soms wel tot zes uur(!) na inname). Dus als jij om 20:00 uur nog een scoop pre-workout neemt, kun je er je wekker op gelijk zetten (of juist niet) dat je om 02:00 uur nog steeds klaarwakker ligt. Wil je echt ’s avonds trainen? Kies dan een cafeïnevrije pre-workout of sla het al helemaal over. Ga voor een natuurlijke boost met een banaan of een handje noten.
Wat dan wel?
Wil je sporten zonder je slaap te verpesten? Train dan bij voorkeur in de ochtend of middag, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om te herstellen. Kan je echt niet anders dan in de avond trainen? Dan is het cruciaal dat je niet minder dan 3 uur voor het slapen gaan de sportschool uit wandelt. Vermijd zware krachttraining en HIIT net voor het slapen en kies liever voor een lichte work-out zoals yoga (ja, je moet iets) of een rustige wandeling. Let op je voeding door cafeïne na de middag helemaal te schrappen (dat betekent ook geen koffietje met een koekje na het eten) en geen zware maaltijden vlak voor het slapengaan te eten. Tot slot helpt een rustgevende avondroutine (zoals minder schermtijd en gedimde lichten) om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Sporten is top voor je gezondheid en je lichaam, maar als je je nachtrust serieus neemt, moet je slim omgaan met je trainingsmomenten. Train je te laat, dan jaag je je systeem onbewust op en saboteer je je eigen slaap helemaal. Wil je zowel fit zijn als goed slapen? Plan je work-outs strategisch en gun je lichaam de rust die het nodig heeft. Want eerlijk, wat heb je aan al die gains als je overdag er maar uitgeput rondloopt?
Lees ook
