De buikspier oefeningen voor jouw gewenste sixpack
Met deze buikspier oefeningen kweek jij een stalen wasbordje. De buikspieren zijn op te delen in drie categorieën: de voorste, buitenste en achterste buikspieren. Je buikspieren zijn tevens belangrijk bij je leg day workout omdat je hierbij ook de buikspieren nodig hebt om het gewicht weg te drukken. Je ziet dus dat alle spieren als het ware samenwerken bij meerdere oefeningen. Met deze buikspier oefeningen kan jij een gehele sixpack workout samenstellen:
Plank
Om te beginnen is de plank een hele goede oefening voor je core en gehele buikspieren. De core is het middelste gedeelte van je lichaam, net onder de buikspieren. Het is belangrijk om je core sterk te krijgen, omdat je je core bij veel compound oefeningen nodig hebt. Dit zijn zware oefeningen waarbij je meerdere spieren nodig hebt om ze uit te voeren. Je begint in een liggende positie met je buik richting de grond. Plaats vervolgens je ellebogen recht onder je schouders. Span hierbij je buik- en bilspieren goed aan en houd dit zo lang mogelijk vol.
Decline crunch
Een oefening waarbij je veel weerstand zult gaan voelen. Je zet het bankje op een stand waarbij je ongeveer 45 graden naar achteren kunt liggen. Zorg ervoor dat je op een bankje ligt waarbij je je voeten kunt klemmen achter het voetstuk. Leg daarna je handen op je achterhoofd en kom vervolgens omhoog. Let hierbij op dat je niet helemaal omhoog komt, maar dat je ook jezelf niet helemaal laat zakken. Zo zorg je voor extra spanning op de buikspieren en worden ze volledig aangepakt.
Landmine
De landmine is een killer oefening voor je buikspieren. Voornamelijk worden hierbij de buitenste buikspieren goed aangesproken. Je hebt hierbij een barbell nodig die je van onder vast kunt zetten. Vervolgens neem je een atieve houding aan, dit betekent dat jij jouw buik- en bilspieren goed aanspant. Pak de stang vast met beide handen en duw hem naar boven tot je armen bijna recht naar boven wijzen. Behoud hierbij een rechte rug en buig je knieën een klein beetje. De bedoeling van de oefening is dat je nu de stand rustig naar links laat zakken en vervolgens naar rechts. Hierbij houd jij jouw armen zo gestrekt mogelijk. Als je de oefening goed kunt uitvoeren, kan je het moelijker maken met wat gewicht erop.
Reverse crunch
Deze oefening kan worden uitgevoerd op een bankje of op de grond. Het is aan te raden om het op een bankje uit te voeren omdat je dan meer reikwijdte hebt en het bankje vast kunt houden voor meer druk op de buikspieren. Ga met je rug recht liggen op een bankje. Hierbij is het de kunst om van je benen een hoek van 90 graden te creëren. Je handen kunnen op het bankje achter je hoofd worden geplaatst. Vervolgens til je je benen horizontaal op en probeer je met jouw voeten als het ware het plafond te raken. Knijp tijdens de gehele oefening de buikspieren stevig samen.
Deze buikspier oefeningen zijn uitermate geschikt voor beginners maar kunnen ook worden uitgevoerd door de ervare mannen. Om een gespierd geheel van je lichaam te maken zijn hier de beste oefeningen voor grotere armspieren en met deze oefeningen krijg je de brede schouders waar vrouwen gek op zijn.