De ideale routine is om vijf dagen te trainen waarvan drie dagen een buikspiercircuit. Na de vijf dagen is het goed om het weekend rust te nemen. Zo geef jij je lichaam de tijd om te herstellen. De workout bestaat uit 7 oefeningen die je elk 30 seconden moet uitvoeren. Na iedere 30 seconden neem je 15 rust. Herhaal deze sessie drie keer voor de beste resultaten.
De workout voor een sixpack
Bicycle crunch
Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Gedurende de 30 seconden houd je een crunch vast terwijl je kruislings je knieën naar je schouders brengt. Je mag je knie naar je elleboog brengen, maar zorg er dan voor dat je je armen gestrekt achter je hoofd blijven. Probeer en ritme te vinden die je voor 30 seconden minimaal kan vol houden. Ga niet te snel, want dan red je het einde van de tijd niet.
Renegade row
Deze oefening is goed voor je gehele core. Je buik, rug en borst wordt allemaal geactiveerd. In principe is dit een push-up op gewichten. Nadat jij jezelf omhoog hebt gepusht komt de row aan bod. De gewichten trek je vervolgens mee naar je borst. Dit activeert zowel je core, als je rug spieren. Begin niet met al te zware dumbells want het is niet alleen voor de steun, maar je moet ze ook nog naar je toe kunnen trekken.
Side Plank
Waarschijnlijk een van de meest bekende oefeningen, maar zeker een om niet te vergeten. In plaats van een rechte plank is het nu tijd voor de zijkanten. Je steunt nu op de zijkant van je voet in plaats van op je tenen. Om het jezelf moeilijker te maken kan jij je arm en been in de lucht strekken. Zo werk je aan je gehele core.
Dumbbell Swing
Waarschijnlijk een oefening die je wel vaker gezien hebt. Plaats je voeten iets verder uit elkaar zodat je gewicht tussen je benen door kan swingen. Vanuit je benen en rug zwaai je de dumbbell met gestrekte armen tot voorbij borsthoogte. Je zult explosief moeten zwaaien, anders krijg je het gewicht niet tot die hoogte. Wanneer de dumbbell terug komt, moet je je hele lichaam activeren om het gewicht ‘op te vangen’ tussen je benen.
Leg Raise
Deze buikspier oefeningen is een van de betere voor je gehele core. Je actieveert zowel de onderste als de bovenste buikspieren. Begin plat op je rug met je benen languit naast elkaar en je armen gespreid voor steun. Breng vervolgens je gestrekte benen de lucht in tot je voeten naar boven wijzen. Breng je benen gestrekt weer terug en voordat je hakken de grond raken, ga je weer omhoog. Mocht het te zwaar zijn, rust dan even met je benen op de grond voordat je ze weer de lucht in brengt.
Two-Step Getup
Ga op je rug liggen met een gewicht in je rechterhand, recht boven je borst. Je rechter knie is gebogen. Druk het gewicht omhoog en zoek steun op je linker elleboog. Duw je romp van de vloer alsof je van plan bent om op te staan. Na deze stap mag je weer terug naar je beginpositie om het gewicht weer
Reverse Crunch
Bij een normale crunch heb jij je knieën gebogen. Vervolgens kom je omhoog vanaf je rug en breng je de borst naar je knieën. Bij deze oefening breng je juist je knieën de lucht in en naar je borst. Zo train je meer je onderste buikspieren. Voer je de oefening andersom uit, dan zijn het vooral de bovenste buikspieren die aan het werk gezet worden.