Optrekken op 10 verschillende manieren
Voor diegenen die dachten dat je weinig kan op dat rek buiten op het pleintje…
1. Standaard chin-up
Je pakt de stang beet op schouderbreedte terwijl je de palmen naar je toe gedraaid houdt. Zorg ervoor dat je tijdens het optrekken de kin op een lijn staat met de stang. Tijdens het zakken dienen je armen volledig te strekken. Mocht deze oefening te zwaar zijn of lukt het net niet, check dan de volgende oefeningen zodat het de volgende keer wel lukt.
2. Negative pull-ups
Bij deze oefening begin je op een stoel en ook nu pak je de stang op schouderbreedte. De palmen wijzen ook nu naar je toe en je laat je beheerst naar beneden zakken terwijl je de benen gekruist houdt. Herhaal deze oefening enkele malen.
3. Band assisted chin-up
Voor deze oefening gebruik je een fitnesselastiek om zo extra ondersteuning te krijgen. Je plaatst je voet of je knie in het elastiek en je trekt je op zodat je kin uit komt ter hoogte van de stang. Tijdens het zakken moet je ervoor zorgen dat het elastiek strak komt te staan.
4. Windscreen wipers
De windscreen wipers werkt net even anders. Je houdt de handpalmen naar je toe en je trekt je lichtjes op. De benen zwaai je nu richting de stang terwijl je armen en bovenlichaam stabiel blijven. Breng je benen zover mogelijk richting de stang en maak bewegingen van links naar rechts. Hiermee activeer je direct je (schuine) buikspieren.
5. Behind-the-neck pull-ups
Gebruik bij deze oefening een brede bovenhandse grip. Bij het optrekken breng je vervolgens je hoofd richting de stang. Naar voren buigen met je hoofd is niet nodig, maar je stopt als je achterhoofd op gelijke hoogte met de stang komt. Met deze oefening train je juist je schouders en de binnenkant van je rug in plaats van de voorkant van je schouders en je borst.
6. Gironda sternum chin-up
De stang pak je op de normale manier vast met de handpalmen naar je toe. De rug maak je hol terwijl je jezelf optrekt aan de stang. In deze positie leunt je hoofd iets naar achteren. Hierdoor kun je een beetje liften tot de borst de stang aanraakt. Laat je lichaam vervolgens zakken en herhaal de oefening een paar keer. Hierme ‘squeez’ jij je rug optimaal.
7. Around the world pull-ups
Bij deze oefening gaat het niet om de verticale beweging, maar maak je verticale cirkels. Je trekt dus als het ware op richting een kant want de oefening juist extra zwaar maakt. Volg het onderstaande schema om de oefening te perfectioneren.
- Pak de stang vast en trek je op
- Je brengt je hoofd naar de linkerhand
- Nu beweeg je het hoofd èn je lichaam naar de rechterzijde
- Vervolgens keer je terug naar de beginpositie
8. Clapping pull-ups
Als je van een extra uitdaging houdt, dan is dit je nieuwe favoriete oefening. Bij deze oefening ga je namelijk net een stapje verder door je lichaam boven de stang uit te tillen. Je trekt je dus op voorbij de stang. Probeer dit eerst met een smalle grip voor je overstapt op een bredere grip. Zodra je ruimte over hebt kan je overgaan tot het klappen. Pak wel op tijd de stang weer vast, anders kan je het gevolg wel raden.
9. Hanging leg raises
Bij deze oefening pak je de stang op de meest gangbare manier beet. Voor velen is dat met de handpalmen naar je toe. De armen blijven gestrekt en het bovenlichaam hangt stil. De benen beweeg je vanuit de heup naar voren, tot deze evenwijdig aan de vloer zijn. Mocht dit net even teveel van je vergen, probeer het dan eerst met licht gebogen knieën
10. Hanging reverse shoulder shrugs
Bij deze oefening sta je met de gebruikelijke houding door de handpalmen naar je toe te laten wijzen bij het vastpakken van de stang. De armen houd je gestrekt en je tilt jezelf lichtjes op door de schouders richting de oren te bewegen. De schouders laat je nu weer zakken en dit herhaal je in een vlot tempo. Dit lijkt op een vrij lichte oefening waar de inspanning minimaal is, maar het zorgt wel voor sterke schouders doordat je de monnikskapspier aanspreekt.