Oefeningen voor afvallen en een gespierd lichaam

Neem de onderstaande 10 oefeningen mee in je trainingsschema en afvallen en spieropbouw kan een haalbaar doel worden.

1. Inchworm & Prisoner Squat

Deze oefening is vergelijkbaar met het handmatig uitrollen van de buik, aangevuld met twee extra squats. Je traint zowel je core als je onderlichaam zodat je in een korte tijd een volledige training hebt.

 

Begin vanuit een staande positie, voeten op heupbreedte uit elkaar. De beweging wordt aangestuurd vanuit je heup terwijl je de handen op de grond plaatst. Loop als het ware op je handen een klein stukje en ga terug naar de startpositie.

2. Roterende push-ups

De gewone pushup ken je ongetwijfeld, maar met wat variatie wordt het net even leuker. In deze oefening ga je een rotatie toevoegen zodat het net iets zwaarder wordt en je meer spiergroepen kunt aanspreken.

 

Begin vanuit een gewone positie zoals je gewend bent bij het opdrukken. Breng je lichaam omhoog door je op te drukken en draai het lichaam zo de balans naar een kant verschuift. Strek de arm waar je niet op rust omhoog en ga terug naar de beginpositie. Dit herhaal je met de andere kant.

3. Dynamische laterale lunges

Lunges zijn geweldig om af te vallen, maar er is meer mogelijk. Ga wijdbeens op de vloer staan en beweeg naar een kant door de knie te gebruiken. Ga terug naar de startpositie en probeer op een been te staan voor een paar seconden. Herhaal de oefening weer. Na vijf keer kun je dezelfde oefening uitvoeren terwijl je naar de andere leunt.

 

4. Superman Complex

Wil je het gevecht aangaan met de kilo’s, dan zul je je wellicht vooral richten op de buikregio. De superman oefening is dan ideaal. Met deze complexe oefening spreek je juist die spiergroepen aan en verhoog je de verbranding.

 

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gestrekt. Je brengt zowel de armen als de benen in een gelijktijdige beweging omhoog. Houd deze positie zo’n 3 seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie. Wil er optimaal van profiteren, herhaal dan deze oefening zo vaak mogelijk in een periode van 45 seconden.

5. Frog Squats

Het is wellicht een van de meeste vreemde oefeningen, maar is wel super effectief. Ga voor deze oefening rechtop staan, zak door je knieën zodat je als het ware hurkt. Belangrijk hierbij is dat de kracht vanuit je knieën komt. Vanuit de gehurkte positie kom je omhoog waarbij de rug gebogen blijft. Dit voelt zeer ongemakkelijk aan omdat je geneigd bent om ook het bovenlichaam omhoog te brengen, maar het versterkt wel je rug en heupen.

 

6. Burpee met een twist

De Burpee is ideaal als je wilt afvallen, maar er is met een beetje fantasie veel meer mogelijk. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en spring in een gehurkte positie. Bij het neerkomen op de grond, rol je op je rug waarbij je in een vloeiende beweging je knieën optrekt richting de borst. Vervolgens rol je terug om weer te springen. Herhaal deze oefening een aantal keer.

 

7. Bicycle Crunches & Leg Raises

Het combineren van twee oefeningen kan een aanzienlijk voordeel opleveren. In de oefening combineer je de bicycle crunches met een leg raise om de spieren in de buikregio even flink op te schudden.

 

Begin op je rug te liggen en breng je benen omhoog in een horizontale positie. Houd de rug vlak op de grond en breng de ene elleboog naar de andere knie, terwijl je het andere been naar voren strekt. Doe dit tien keer achter elkaar en verwissel dan van positie.

8. Vierpunts extensie op knieën

Het lijkt op een eenvoudige yoga-oefening, maar past prima in een HIIT-training. Alhoewel deze oefening meer bedoeld is als onderdeel van een programma voor gewichtsverlies, kun je het ook prima gebruiken om bepaalde spiergroepen te trainen.

https://www.youtube.com/watch?v=v6R4PmEokPk

 

Begin op je handen en voeten en breng je ene arm vooruit en weer terug. Dit herhaal je enkele keren om het vervolgens af te wisselen met de andere arm. Zorg ervoor dat de rug tijdens de oefening niet mee beweegt. Dit geeft extra druk op de spieren van de onderrug.

9. Hurken met afwisselende lunges

Squats kennen we, maar deze variatie geeft net wat meer druk op de rugspieren. De moeilijkheidsgraad in deze oefening is het halverwege draaien van de rug en het vasthouden. Je voert dus een gewone squat uit, maar draait de rug iets en houdt deze positie enkele seconden vast.

 

10. Fast Feet Sprawl

Als je eerst begint met enkele snelle bewegingen, zal deze oefening voor je bloed onmiddellijk laten pompen. Door je hartslag tijdens de training te verhogen, verbrand je meer calorieën, wat op de lange termijn kan leiden tot meer vetverlies. Laat dat afvallen maar beginnen.