Wat zijn goede oefeningen met dumbbells voor je rug?

Een gespierde rug is iets wat regelmatig wordt overgeslagen door mensen die starten met (thuis) trainen. Het kan echter niet ontbreken aan een sportief lichaam en het is juist een element waardoor jij veel groter lijkt.

1. Bent Over Narrow Row

Hou een dumbbell in beide handen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg voor een kleine buiging in je knieën. Buig voorwaarts op 45 graden van je heupen. Start met je handen volledig uitgestoken, hangend in een rechte lijn van je borst met de palm van je handen naar elkaar toe. Trek de dumbbells omhoog richting je borst. Knijp je schouderbladen samen voor een seconde en zak daarna met de dumbbells terug naar de startpositie. Hierbij een mooie demonstratie:

2. (Stiff Leg) Deadlifts

Hou een dumbbell in iedere hand. Sta met je met voeten op schouderwijdte uit elkaar. Hou je armen bij je zij en volledig uitgestrekt. Hou je schouderbladen teruggetrokken en je ruggengraat in een neutrale positie, buig voorwaarts rond je heupen, verlaag de dumbbells langs de voorkant van je benen tot je een ‘pull’ voelt in je hamstrings. Gebruik daarna je rug om weer terug in de staan-positie te komen. Zorg ervoor dat je rug niet voorwaarts buigt of je schouders inwaarts tijdens deze oefening.

3. Bent Over Wide Row

Hou een dumbbell in elke hand. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hou een lichte buiging in je knie. Buig 45 graden voorwaarts ter hoogte van je heupen. Start met je armen volledig uitgestrekt, hangend in een rechte lijn van je borst, met de palm van je hand naar achter gericht. Deze oefening is bijna hetzelfde als de Narrow row, alleen hier pull je de dumbbells met gebogen ellebogen naar je toe. Knijp je schouderbladen samen voor een seconde en laat dan zakken tot de dumbbells in je handen volledig uitgestrekt zijn. Dit is een goede oefening met dumbbells voor je rug

4. Reverse Fly

Sta met je voeten op heupwijdte uit elkaar met een dumbbell in, wederom, beide handen. Leun voorwaarts rond je heupen, duw je heupen naar achter en hou een lichte buiging in je knie. Hou je armen hangend voor je met de dumbbells samen en de palmen van je hand naar elkaar gericht. Met een lichte buiging in je ellebogen en voer dan een reverse fly uit door je armen wijd te openen en je middenrug samen te knijpen. Hou het een seconde in toppositie vast en keer dan terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je torso stil blijft tijdens de oefening en je echt de focus op de beweging van je armen en rug houdt. Hiermee activeer jij je rug optimaal.