Voor je dolenthousiast je abonnement bij de sportschool gaat verlengen: het trainingsprogramma van Statham is niet voor iedereen weggelegd. Sterker nog, het is specifiek ontwikkeld voor de acteur. Zo wordt er rekening gehouden met zijn specifieke doelen, levensstijl en conditie. Het is dus eigenlijk meer een momentopname en een onderdeel van zijn fitnessregime.
Dag 1 – de deadlift
Het doel is om maximale kracht op te bouwen door middel van de deadlift. Jason Statham doet dat niet geleidelijk aan, maar kiest gelijk voor het zwaarste gewicht wat hij kan hanteren. Kortom, een oefening is dus genoeg.
Statham’s deadlift oefening kan natuurlijk niet uitgevoerd worden zonder degelijke warming-up. In het geval van Statham betekent dat dus 10 minuten op de Concept 2-roeitrainer. In iets minder dan 20 slagen per minuut overbrugt hij een afstand van 2274 meter.
Dit bericht bekijken op Instagram
Dag 2 – de functionele training
Deze training is ontworpen om op een metabolisch veeleisende manier, het lichaam volledig te trainen en alle spiergroepen aan te spreken.
Warming-up (deel 1): Roeien. Net als op dag 1 gaat het bij deze warming-up om het roeien. Ga er maar aan staan: in 20 minuten haalt Statham nu een afstand van 2238 meter.
De oefening
Deze oefening, de “Big Five 55 Workout”, is bedacht door coach Dan John. Het bestaat uit een totaal van vijf oefeningen die Statham 10 keer herhaalt. Tussen de oefeningen door mag er gerust worden, maar is niet verplicht. Voor het beste resultaat ga je na de ene oefening door met de andere.
- Front Squat (48 kilo in totaal)
- Pull-ups
- Opdrukoefeningen
- Krachtoefeningen
- Deadlift met gestrekte rug
Dag 3 – interval training
Deze trainingssessie wordt uitgevoerd op een Concept 2 roeier en ook hier is het roeien de basis van de warming-up. Op de derde dag haalt Jason een afstand van 2102 meter.
De training
Om Jasons intervaltraining na te bootsen, doe je zes intervallen van 500 meter. Na elke sprint van 500 meter mag 3 minuten rusten. Hiervoor kun je van de roeier af gaan en een slok water drinken, maar je moet blijven bewegen. Rondlopen is voldoende.
Om je een indruk te geven van de prestaties van Statham volgt hier het lijstje met zijn tijden:
Sprint 1. 1: 40.1
Sprint 2. 1: 39.7
Sprint 3. 1: 43.9
Sprint 4. 1: 41.6
Sprint 5. 1: 38.7
Sprint 6. 1: 50.3
Dit bericht bekijken op Instagram
Dag 4 – squats
Jason is gek op squats en dan vooral de zware front squats. Het is het type oefening wat zorgt voor een extreem goede conditieopbouw.
De warming-up bestaat uit, natturlijk, roeien. Op de vierde dag haalt Statham een afstand van 2095 meter.
De training
5 sets van 5 herhalingen van de front squat. In deze training gebruikte Jason een belasting van 105% van zijn lichaamsgewicht.
Dag 5 – conditietraining
Deze training is ontworpen om het volledige lichaam te trainen met oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. De cumulatieve bewegingstraining bestaat uit slechts één oefening.
Warming-up (deel 1): Roeien. Net als op dag 1 voltooit Jason in 10 minuten op de roeimachine een afstand van 2149 meter.
De training
Voer één set van elke beweging uit en voltooi alle voorgeschreven herhalingen voordat je verdergaat met de volgende oefening. Voer elke oefening zo snel mogelijk uit en controleer de tijd die je nodig hebt met behulp van een stopwatch.
Touwklimmen (7 meter)
Herhalingen: 5
Front Squats
Herhalingen: 5
Gewicht: 90 kilo
Balspel (de bal tegen de grond slaan met kracht)
Herhalingen: 5
Gewicht: 15 kilo
Dit bericht bekijken op Instagram
Touwtrekken (15 meter)
Herhalingen: 10
Gewicht: 45 kilo
Bankdrukken
Herhalingen: 10
Gewicht: 85 kilo
Balspel (de bal tegen de grond slaan met kracht)
Herhalingen: 10
Gewicht: 12 kilo
Optrekken
Herhalingen: 15
Gewicht: lichaam
Dips
Herhalingen: 15
Gewicht: lichaam
Balspel (de bal tegen de grond slaan met kracht)
Herhalingen: 15
Gewicht: 10 kilo
Dit bericht bekijken op Instagram
Touwtrekken met weerstand
Herhalingen: 20
Gewicht: lichaam
Dag 6 – conditionele training
Voor een goede conditietraining hoef je niet altijd in de sportschool aanwezig te zijn. Je kan namelijk op elke manier aan je conditie werken, het gaat hierbij vooral om de intensiteit. Voor Statham is het van belang om gewoon lekker bezig te zijn en grenzen te verleggen.
De training
Een trailrun van 1 uur of meer in de bergen of het bos.
Dag 7 – rustdag
Uitrusten