Hoge rugpijn
Hoge rugpijn of klachten in de bovenrug komen minder vaak voor de klachten aan de onderste delen van de rug. Dit komt vooral omdat je normaal gesproken de bovenrug minder intensief gebruikt dan de onderrug. Heb je wel last van klachten aan de bovenrug dan is er een oefening die je kunt doen om de klachten te verminderen.
Rachel Tavel, fysiotherapeut en een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, weet vanuit haar ervaring exact hoe ze je lichaam weer op de rails kan krijgen bij rugklachten. Dankzij haar oefening verdwijnen de pijnklachten en leer je hoe je die klachten kunt voorkomen.
De eerste oefening bij klachten aan de bovenrug
Gebruik om te beginnen een roller om de bovenrug voorzichtig te strekken. Begin de oefening op de vloer en laat je rug op de roller rusten. Til je heupen op terwijl je jouw lichaam voorzichtig op en neer rolt over de roller. Houd gewoon je heupen op de grond en strek je handen langzaam achter je hoofd (je gezicht houd je dan omhoog). Eventueel kun je lichtjes omrollen om je rug te buigen.
Spierversterkende oefening voor de bovenrug
Koppel deze oefening aan een zogenaamde scap-squeeze. Dit is een spierversterkende oefening om je rug beter op één lijn te houden. Begin hiermee door op je buik te liggen, met het voorhoofd op een kleine, opgerolde handdoek of een klein kussen. De armen houd je langs je lichaam en de handpalmen zijn naar je lichaam gericht. Beweeg de schouderbladen voorzichtig samen en wijs met de vingers in de richting van je tenen terwijl je het hoofd en de borst van de vloer tilt (houd de ogen bij deze oefening naar beneden gericht).
Spendeer ongeveer 1 minuut per oefening en herhaal dit voor een complete set, zo’n tien keer. Dit geldt ook voor de scapulaire retractie. Voor beide oefeningen dagelijks uit en na enkele weken zou je al resultaat moeten ervaren.