De herhalingen hangen af van je trainingsdoel
Zonde als je wel fanatiek bezig bent in de sportschool om meer kracht te ontwikkelen, maar het resultaat achterwege blijft. Met wat extra kennis gaat het je wel lukken om je doelen te behalen. Belangrijk hierbij is dat je weet hoeveel herhalingen en sets je moet doen om het resultaat te behalen van je krachttraining.
Als we het over kracht hebben, dan bedoelen we de kracht die je nodig hebt om een bepaald gewicht te verplaatsen. Dit noemen we de maximaalkracht. Met andere woorden: dit is het maximale gewicht wat je in een oefening kunt verplaatsen. Bij het volgen van een krachttraining probeer je dan ook op de maximaalkracht te trainen. Dit is logischerwijs anders dan het trainen om je uithoudingsvermogen te vergroten. In dat laatste geval gaat het om het zo vaak mogelijk herhalen van bepaalde handelingen. Een goede krachttraining kent dus ook meer rustmomenten zodat je meer tijd hebt om te herstellen van de inspanning.
De reps en sets verschillen bij krachttraining, spiermassa of uithoudingsvermogen
De fout die velen maken, is dat de beschikbare kracht afhankelijk is van je spiermassa. Je zou dan ook denken dat wanneer je beschikt over een indrukwekkende spiermassa, je sterker bent en dus meer kracht hebt. Dat is niet helemaal juist. Het gaat namelijk om de intensiteit van de krachttraining. Dit is vooral afhankelijk van het gewicht wat wordt verplaatst bij een specifieke oefening. Daarnaast speelt de inspanning ook een rol. Het is dus logisch om je te realiseren dat het verplaatsen van een zwaar gewicht een grotere inspanning vergt dan een lichter gewicht.
Hoeveel herhalingen moet je uitvoeren bij krachttraining?
De intensiteit van de training wordt daarnaast ook bepaald door het aantal herhalingen per set. Train je met lichte gewichten, dan zul je meer herhalingen kunnen uitvoeren. Datzelfde aantal herhalingen wordt lastiger met een zwaarder gewicht. Wil je meer kracht ontwikkelen, houd dan rekening met het onderstaande schema:
- Hoge intensiteit
- 1 tot 8 reps per set
- Tussen 85 en 100% van je maximaalkracht
- Rustpauzes van 90 seconden of meer
Als je meer kracht wil ontwikkelen doe je er dus goed aan om met zwaardere gewichten aan de slag te gaan. Doe je dat niet, dan ben je feitelijk niet bezig met een krachttraining, maar met het verbeteren van je conditie. Je kracht zal dan niet toenemen en uiteindelijk is dat juist wel jouw doelstelling.