De gouden regel: maximaal 60 minuten knallen
Arnold Schwarzenegger himself hanteerde altijd een regel: niet langer dan een uur in de sportschool staan. Waarom? Simpel. Zodra je de grens van 50-60 minuten bereikt, beginnen je testosteronniveaus te dalen en komt cortisol om de hoek kijken, dat vervelende stresshormoon dat spierafbraak stimuleert. En dat wil je niet.
Dus wat betekent dit voor jou? Probeer je training af te ronden binnen 40-50 minuten. Dit is de tijd die je écht aan krachttraining besteedt, dus niet inclusief je warming-up of die gezellige praatjes tussendoor. Hoe efficiënter je traint, hoe beter de resultaten. Hou het simpel en scherp.
Wat gebeurt er als je langer doorgaat?
Langer dan 60 minuten trainen is niet alleen zonde van je tijd, het werkt zelfs averechts. Je testosteron zakt weg, je lichaam komt in een katabole toestand en dat betekent maar één ding: je begint je eigen spiermassa af te breken. En als je blessures erbij krijgt, ben je nog verder van huis.
Het is dus beter om een stopwatch te zetten vanaf het moment dat je begint met de gewichten. Het klinkt misschien overdreven, maar als je resultaat wil zien, moet je efficiënt met je tijd omgaan.
Focus en tempo, erg belangrijk in de sportschool
Je bent er om te trainen, niet om te socializen in de sportschool. Als je binnen die 40-50 minuten wil knallen, moet je je telefoon en je maatjes even laten voor wat ze zijn. Zet je eigen muziek op, focus op je sets en houd de rust tussen de sets kort. Zo’n 60-120 seconden is ideaal voor spiergroei. Hoe minder afleiding, hoe meer je uit je training haalt.
Voor de echte fanatiekelingen is het een optie om twee keer per dag te trainen. Op die manier verdeel je je work-out in twee korte, krachtige sessies van 40 minuten. Dit is echter meer weggelegd voor topsporters en bodybuilders, dus als jij gewoon die gains wil pakken, is één strakke training per dag meer dan genoeg.