Gespierd worden: hoelang duurt het om spieren op te bouwen?

Hoelang duurt het dan om spieren op te bouwen: geen kwestie van een paar weken

Als je hoopt binnen een paar weken te veranderen in een Griekse god, dan moeten we je toch echt uit die waan halen. Spieropbouw is een proces dat flink wat tijd, consistentie en de juiste aanpak in de sportschool vereist. Hoelang duurt het voordat je spieren ziet groeien? Gemiddeld duurt het drie tot twaalf weken voordat je duidelijke spiergroei ziet, afhankelijk van hoe je traint, eet en herstelt.

Ben je een beginner? Dan zit je goed: je lichaam reageert sterk op nieuwe prikkels (zogeheten newbie gains), en je kunt in je eerste maand 0,5 tot 2 kilo spiermassa winnen. Heb je al wat jaartjes in de sportschool doorgebracht? Dan gaat het wel wat langzamer. Een ervaren krachtsporter wint misschien nog maar 250 tot 500 gram spier per maand. Dat is de harde realiteit: hoe verder je komt, hoe moeilijker de progressie zal zijn. Hoelang spieren effectief laten groeien, hangt dus ook af van je ervaring met training.

Hoe groeien spieren dan eigenlijk?

Spiergroei (ook wel hypertrofie genoemd) ontstaat door een simpel principe: prikkel, herstel en groei. Tijdens een work-out beschadig je je spiervezels. Klinkt heftig, maar dat is juist goed. Je lichaam reageert door die beschadigde vezels te repareren en steeds ietsjes sterker terug te laten komen. Dit hele proces wordt aangedreven door eiwitsynthese en een flinke dosis hormonen zoals testosteron en groeihormoon.

Dit betekent dat spieren niet groeien tijdens je training, maar in de dagen erna. Daarom is rust net zo belangrijk als de training zelf. Zonder voldoende slaap, voeding en herstel kun je tillen wat je wilt, maar blijft die groei uit. Hoelang spieren effectief herstellen, is dus cruciaal om te weten.

Hoe, wat, waar dan?

Wil je zo efficiënt mogelijk spierballen opbouwen? Dan moet je drie belangrijke factoren op orde hebben: training, voeding en herstel. Een goede training betekent slim omgaan met gewicht en herhalingen. Gebruik ergens tussen de 65 tot 85% van je 1-rep max en focus op ongeveer 6 tot 12 reps per set. Train minstens drie keer per week en voeg elke week meer reps en/of gewicht toe om je spieren telkens een nieuwe prikkel te geven. Vergeet ook niet om minimaal ergens tussen de 60 en 180 seconden rust tussen sets te houden voor optimaal herstel tussen de oefeningen.

Maar trainen alleen is niet genoeg. Je lichaam heeft bouwstenen nodig om spierweefsel te herstellen en te laten groeien. Zorg voor voldoende eiwitten (1 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht) uit bijvoorbeeld kip, eieren, kwark en proteïne shakes. Daarnaast moet je genoeg calorieën binnenkrijgen en gezonde vetten en koolhydraten eten. Tot slot is herstel uiteraard cruciaal. Je spieren groeien niet in de gym, maar tijdens rust. Spieren, die echt rust nodig hebben, groeien door herstel. Pak minstens 7 tot 9 uur slaap per nacht, vermijd stress in je dagelijks leven zoveel mogelijk (het kan soms maar lastig zijn met ó zo die zeurende vriendin) en geef je spieren voldoende tijd om te herstellen.

Hoelang duurt het écht om die spieren te zien?

Hoelang het duurt om gespierd te worden, hangt af van je startpunt, genetica en discipline. Maar als je consistent traint en eet, kun je al na een paar weken veranderingen merken. Na 3 tot 4 weken voel je je sterker en worden je spieren harder, al is dit in de spiegel nog niet goed zichtbaar. Na 6 tot 8 weken begint lichte spiergroei op te vallen, vooral als je vetpercentage laag is. Hoelang spieren zichtbaar worden, kan dus variëren.

Na 12 weken zie je serieuze progressie: je shirts zitten strakker rond je armen en borst. Blijf je tussen de 6 en 12 maanden consequent trainen en goed eten, dan heeft je fysiek een flinke transformatie ondergaan. Wil je echt een bodybuilder-waardig lichaam? Dan moet je rekenen op jaren van harde training en discipline.

Geduld en consistentie winnen altijd

Spiermassa opbouwen is echt geen sprint, maar een marathon. Verwacht geen wonderen binnen een paar weken, maar weet dat je met de juiste training, voeding en rust steady vooruitgang boekt. Geef jezelf minimaal drie maanden om serieuze veranderingen te zien, en een jaar om echt een gespierder lichaam te bouwen.

De sleutel? Gewoon blijven gaan dus. Hoelang spieren precies nodig hebben, verschilt per persoon. Spieren kweken kost tijd, maar die eerste zichtbare gains maken het allemaal waard. Dus blijf consistent, gooi die gewichten omhoog en voor je het weet, ben jij de man waar anderen jaloers naar kijken in de sportschool (en de vrouwtjes vinden het ook niet erg). Sport ze!

Wil je wat tips om het een boost te geven? Lees dan over hoe je sneller gespierd kan worden.