Hoelang moet je buiten zijn om genoeg vitamine D binnen te krijgen?
Vitamine D is het overheerlijke zonnestraaltje dat eenieder nodig heeft. Nu is de vraag: hoelang moet je eigenlijk naar buiten om er genoeg van binnen te krijgen? In een tijd waarin we massaal binnen zitten achter onze laptopschermen is het tijd om eens uit te zoeken hoelang je nou echt in de zon moet staan om je vitamine D-niveau op peil te houden. Spoiler alert: het is minder dan je denkt.
Wat is vitamine D dan eigenlijk en waarom heb je het nodig?
Vitamine D is één van die dingen waar je pas over nadenkt als je het tekortkomt. Dit kleine wonderstofje zorgt voor sterke botten, een goed werkend immuunsysteem en zelfs sterke spieren. Je haalt het deels uit voeding (vette vis, vlees en eieren), maar de belangrijkste bron is toch echt zonlicht. Wanneer de zon je huid raakt, start een proces waarbij je lichaam zelf vitamine D aanmaakt. Best handig, toch?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D ligt nou ergens rond de 10 microgram per dag. Klinkt als ‘a piece of cake‘, maar als je veel binnen zit, kun je alsnog te weinig binnenkrijgen. Gelukkig kun je het in de zomerperiode vrij snel aanvullen met een beetje buitenlucht.
Hoe lang moet je dan naar buiten?
Het Voedingscentrum zegt dat je in de periode van maart tot en met september ongeveer een kwartiertje per dag buiten moet zijn tussen een uur of 11:00 en 15:00. De reden? Zonlicht met een zonkracht van 3 of hoger zorgt ervoor dat je lichaam snel vitamine D aanmaakt. En dat betekent dat een snelle lunchwandeling of een ritje op de fiets naar de supermarkt eigenlijk al genoeg is.
Maar let op: de zonkracht verschilt per seizoen. In de zomer, wanneer de zonkracht tussen de 6 en 8 ligt, is 10 tot 15 minuten in de zon al voldoende. In die periode moet je zelfs oppassen dat je niet verbrandt, want op de langste dag van het jaar kan een lichte huid al na 5 tot 15 minuten rood worden.
In de winter wordt het lastiger. Dan is de zonkracht vaak te laag om überhaupt vitamine D aan te maken. Dus die voorraad die je in de lente en zomer hebt opgebouwd? Die moet je gebruiken in de donkere maanden.
Kan je een voorraadje vitamine D opsparen?
Ja en nee. Je lichaam slaat vitamine D op in vetweefsel en de lever, dus als je in de lente, zomer en herfst genoeg buiten bent, kun je er in de winter nog op teren. Maar hoe lang die voorraad meegaat, verschilt per persoon. Daarom is het in de winter verstandig om alsnog een wandeling te maken. Niet per se voor de vitamine D, maar wel voor je gezondheid.
Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan anderen. Vooral mannen boven de 70 (en vrouwen boven de 50 al) doen er goed aan om extra vitamine D bij te slikken. Ook mensen met een donkere huid of mensen die maar weinig buiten komen (denk aan veel binnen en/of thuis werken), hebben sneller een tekort. Als je na een dag vaak kapot bent, veel te veel spierpijn hebt of last hebt van erg zwakke botten, dan kan een vitamine D-tekort de oorzaak zijn.
Wat is de beste manier om vitamine D op te doen?
Het makkelijkste advies? Zorg ervoor dat je elke dag even buiten komt. Een wandeling in de zon, een rondje hardlopen of gewoon even een koffietje drinken op een terras (het helpt allemaal). In de zomer is 10 tot 15 minuten genoeg, in de lente en herfst iets langer, en in de winter? Dan kun je beter zorgen dat je je voeding op peil houdt of een supplement neemt.
Dus, wil je je botten sterk houden en je immuunsysteem een boost geven? Even naar buiten! Het is de allermakkelijkste en meest natuurlijke manier om aan je vitamine D te komen. En als je daar ook nog een beetje een bruin kleurtje aan overhoudt? Dan is dat mooi meegenomen!
Lees ook
