Het hebben van overgewicht brengt verschillende risico’s met zich mee. Zo hebben mensen met overgewicht of obesitas bijvoorbeeld een grotere kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Maar niet alleen het hebben van overgewicht heeft nadelen, ook het hebben van ondergewicht kan een negatieve impact hebben op je gezondheid. Mensen met ondergewicht hebben onder anderen een hoger risico om vroegtijdig te overlijden en hebben ook meer kans om hartproblemen te ontwikkelen ten opzichte van mensen met een normaal gewicht. Veel adviezen om een gezonder gewicht te behalen zijn gericht op mensen met overgewicht, maar welke stappen kun je ondernemen om op een gezonde manier aan te komen?
Wanneer heb je ondergewicht?
Allereerst is het belangrijk om te weten wat het hebben van ondergewicht precies inhoudt. Volgens de globale regels wordt het hebben van een Body Mass Index (BMI) van onder de 18,5 gezien als ondergewicht. De BMI is een schaal die onderzoekt of je gewicht wel in verhouding is met je lengte en je leeftijd. Het probleem met deze schaal is alleen wel dat het andere factoren niet meerekent. Iedereens lichaam is anders en heeft een andere vet en spier verhouding. De BMI schaal kijkt alleen naar het getal op de weegschaal, maar waar dat getal precies op is gebaseerd wordt niet meegenomen. Het is daarom ook belangrijk om de uitkomst van je BMI score met een korrel zout te nemen. Het kan je wel enige inzicht bieden, maar neem het vooral niet als volledige waarheid aan.
Veel mensen denken dat ondergewicht een resultaat is van een eetstoornis of ondervoeding, maar dit hoeft niet de reden te zijn. Ook problemen met de alvleesklier, allergieën en intoleranties, diabetes en infecties kunnen leiden tot het hebben van ondergewicht. Ga altijd naar de dokter als je het idee hebt dat je ondergewicht een onderliggende reden heeft. Maar wat zijn nou stappen die je kunt ondernemen om gezond zwaarder te worden? Hieronder staan een aantal tips die je hierbij kunnen helpen.
Eet meer calorieën dan je verbrandt om aan te komen
Het lijkt misschien eenvoudig: je wilt zwaarder worden dus hoef je niet meer op je eetpatroon te letten en kun je eten wat je wilt. Dit is één manier, maar niet de beste manier om gezond zwaarder te worden. De eerste stap om gezond zwaarder te worden is om in te schatten hoeveel energie je per dag verbrandt. Dit hoeft niet exact, maar je kunt in ieder geval in kaart brengen hoe actief je bent en hoeveel je beweegt per dag. Aan de hand hiervan kun je kijken hoeveel extra calorieën je dan zou moeten binnen krijgen om op het gewenste gewicht te komen. Je kunt hier zelf mee experimenteren, op zoek gaan naar apps die je hierbij kunnen helpen of de hulp van een expert inschakelen die je in dit proces begeleidt.
Wat moet je eten om op een gezonde manier zwaarder te worden?
Het is erg belangrijk om de juiste voedingsmiddelen te kiezen om gezond zwaarder te worden. Je zou in theorie veel fastfood kunnen eten, maar dit is niet de gezondste keuze en zal niet tot het gewenste effect leiden. Kies vooral voor whole foods en voedzame voedingsmiddelen. Er is een aantal kenmerken waar je op kunt letten bij het kopen van je producten. Kies voeding met onverzadigde vetten. Dit zijn de ‘goede’ vetten die de LDL-cholesterol waarde verlagen. Als deze waarde te hoog wordt, kan dit schadelijk zijn voor de bloedvaten en uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten.
Kies daarnaast producten die niet of weinig bewerkt zijn. Dit zijn verse groenten, fruit, zaden, noten, eieren, vis en vlees. De onbewerkte producten zijn onder anderen te herkennen aan de verpakking: ze moeten niet verpakt zijn of al verwerkt zijn in een andere voeding. Groenten en fruit dat met plastic verpakt zit hoeft echter niet altijd bewerkt te zijn maar het is ook beter voor het milieu om de losse groenten en fruit te kiezen. Nog een kleine tip: onbewerkte producten zijn in supermarkten vaak te vinden bij binnenkomst (de verse groente, fruit, vlees, zuivel etc) en alle bewerkte producten zijn in de rechte stellingen te vinden.
Eet genoeg eiwitten
Eiwitten zijn ontzettend belangrijk. Eiwitten zijn bijvoorbeeld de bouwstenen van je spieren en eigenlijk ook van de rest van ons lichaam. In veel voedingsbronnen zitten al eiwitten. Welke soort eiwitten dit zijn, kun je onderscheiden in dierlijke- en plantaardige bronnen van eiwit. Voorbeelden van dierlijke bronnen zijn onder anderen vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld sojaproducten, peulvruchten, granen en noten. Beide bevatten de essentiële aminozuren maar wel in andere samenstellingen en andere hoeveelheden. Het belangrijkste is dat je lichaam de juiste hoeveelheid essentiële aminozuren binnenkrijgen. Uit welke producten jij ze wilt, halen kun je zelf bepalen. Eiwitten zijn ook belangrijk als je meer gaat bewegen. Aangezien eiwitten de bouwstenen van je spieren zijn, zijn eiwitten dus essentiëel voor je spieropbouw. Daarnaast zijn eiwitten ook nodig voor het herstellen van je spieren na een training. Als je dus meer gaat bewegen, is het verstandig wat extra eiwitten binnen te krijgen door voeding of bijvoorbeeld eiwit-smoothies of shakes. Let er wel op, je kan ook te veel eiwitten eten.
Focus op krachttraining om zwaarder te worden
Hoe een bepaald gewicht eruit ziet, is per persoon verschillend. Iedereen heeft een andere samenstelling van vet en spier en ook genetische aspecten spelen mee. Als je gezond wilt aankomen, is het echter wel belangrijk dat je zogeheten ‘vet-vrije’-massa wilt aanmaken in plaats van vet. Dit kun je doen door je te focussen op krachttraining. Met krachttraining bouw je je spiermassa op maar wordt ook je botsterkte verhoogd en je hersenfuncties beter ondersteund. Oefeningen die je kunt proberen zijn bijvoorbeeld squats, deadliften en bench-press. Ook voor beginners zijn er al veel krachtoefeningen waar je mee kunt starten.
Ben je een beetje wijzer geworden in hoe jij op een gezonde manier zwaarder kunt worden? Hou wel in je achterhoofd dat elk lichaam anders is en je zelf moet uitproberen wat voor jou werkt. Daarnaast is je lichamelijke gezondheid net zo belangrijk als je mentale gezondheid. Door aandacht te besteden aan beide zul je zien dat het een stuk fijner is om aan jezelf te werken. Merk je dat er toch wat anders aan de hand is en weet je niet wat? Probeer er dan eerst met iemand over te praten die je zou kunnen helpen.