Hoe kan je de effectiviteit van je krachttraining verhogen?
Harder trainen is niet altijd de beste manier om meer spieren te kweken. Slim trainen is in sommige gevallen vele malen effectiever. Wat vaak door sporters vergeten wordt, is de snelheid van je herhalingen. Braziliaanse sportwetenschappers hebben in een onderzoek aangetoond dat de snelheid van je herhalingen invloed heeft op de opbouw van je spiermassa.
De sportwetenschappers ontdekten dat krachttraining drie tot vijf keer zo effectief is voor het bouwen van spiermassa wanneer je de focus legt op de excentrische fase (de neergaande beweging) tijdens je herhalingen. In het onderzoek lieten ze twee groepen gezonde mannen preacher curls doen tot falen. De helft van de groep deed herhalingen van één seconde op zowel de heen- als terugweg van de beweging. De andere groep deed één seconde over het aanspannen en drie seconden over het zakken. Na acht weken trainen was het verschil aanzienlijk.
De groep die zich focuste op langzame neergaande bewegingen maakte vijf keer meer progressie dan de groep die sneller hun herhalingen uitvoerde, blijkt uit het onderzoek. Zo boekte deze groep mannen ook flinke vooruitgang op de one rep max, in vergelijking met de controlegroep. Wat betreft de groei in spiermassa werd er drie keer zo veel resultaat geboekt bij de groep van de langzame herhalingen.
Uit het onderzoek blijkt ook dat er geen nadelen aan deze manier van trainen zitten. Hoewel je er dus logischerwijs meer tijd aan kwijt bent, boek je wel degelijk meer progressie.
Voeding speelt een belangrijke rol bij krachttraining
Er komt natuurlijk meer kijken dan alleen de manier van trainen. Het is bijvoorbeeld ontzettend belangrijk om op je voeding te letten. Voor het opbouwen van spiermassa is het eten van eiwitrijke producten dan ook essentieel. Eiwitten zorgen voor het behoud en groei van spiermassa. Ook spelen ze een rol bij het herstel van je spieren na een training. Goed om op te letten dus als je effectiever wil trainen.