Het aantal herhalingen van je workout
Een goed trainingsschema is de basis voor een effectieve training. Naast dat zijn er verschillend factoren die natuurlijk ook een rol spelen, waar motivatie er één van is. De belangrijkste factoren zijn echter het doel van je training, het gekozen gewicht, de snelheid van de herhalingen en de rust tussen de sets.
Bepaal je doel
Je zult als eerst moeten weten waarvoor je traint. Het doel van je training kun je verdelen in 3 doelen: spierkracht, spiermassa en spierconditie.
Spierkracht
Voor het ontwikkelen van spierkracht is het essentieel om niet veel herhalingen te doen. Het aantal herhalingen kun je tussen de 1 en 6 vaststellen. Hierbij kies je een gewicht waarbij je de oefening 1 tot 6 keer kunt uitvoeren. De intensiteit van deze training is 85-100%. Dit zijn herhalingen waar veel powerlifters zich thuis in voelen omdat hiermee de focus ligt op échte kracht in plaats van het opvouwen van spiermassa. Het tempo speelt een cruciale rol waarbij je het gewicht explosief moet wegdrukken om vervolgens rustig terug te laten zakken. Doordat je explosief aan het trainen bent, heeft je lichaam ook meer rust nodig dan normaal. Neem een rustperiode zo lang als jij nodig hebt om vervolgens de volgende set te doen.
Spiermassa
Spiermassa is waar de meeste mensen voor kiezen. Dit zijn herhalingen tussen de 6 en 12 die je kunt toepassen in je oefeningen. Het gewicht moet dus niet te zwaar zijn, maar ook zeker niet te licht. De intensiteit van deze trainingsmethode is namelijk 75-85%. Toch ligt het iets gecompliceerder dan normaal als het aankomt op spiermassa, omdat je lichaam gewend raakt aan een bepaalde trainingsroutine. Dit zorgt ervoor dat jij je lichaam telkens weer opnieuw moet prikkelen met zwaardere gewichten en andere oefeningen. Dit betekent dat je eens in de zoveel tijd het gewicht moet verhogen, om zo meer spiergroei te stimuleren. Het is belangrijk om het gewicht redelijk snel weg te drukken en het gewicht rustig te laten zakken. Hierbij is een minuutje rust ook voldoende om weer aan de volgende set te beginnen.
Spierconditie
Dit is het uithoudingsvermogen van de spier. De training bestaat uit oefeningen waarbij de herhalingen worden uitgevoerd tussen de 12 en 15 keer. Het doel van deze trainingsmethode is om een oefening vaker te kunnen uitvoeren, waarbij je de maximaalkracht niet veel zal bevorderen. Hierbij kies je een lichter gewicht dan normaal. De gewichten worden snel weggedrukt om vervolgens langzaam het gewicht weer te laten zakken. Hierbij geldt dat lichte gewichten in combinatie gaan met veel herhalingen en dat zwaardere gewichten gepaard gaat met lage herhalingen. De rust wordt hierbij geminimaliseerd om zo de spierconditie te bevorderen. Als je de intensiteit tussen de 0-75% behoudt zal het je vetvebranding stimuleren doordat jij je hartslag verhoogt.
Het komt er uiteindelijk op neer dat je je lichaam veel prikkelen met nieuwe oefeningen en zwaardere gewichten. Hier zijn meer tips voor het opbouwen van je spieren en de spieren die vrouwen graag zien!