Tien gewoontes voor gespierd worden

Gespierd worden hangt natuurlijk samen met allerlei factoren. Van oefeningen, tot je vet- en spiermassa, voeding; ga zo maar door. Er zijn echter een aantal gewoontes die je links moet laten liggen. Gelukkig zijn er ook een aantal gewoontes voor gespierd worden die je helpen dit doel te bereiken.

Tref altijd goede voorbereidingen

Volgens personal trainer Leo Savage is er niets zo belangrijk dan goed voorbereid de week in te gaan. Plan elke week, per dag de sportschool in en wat je hier gaat doen. En heel belangrijk, doe aan meal prepping. Je hoeft natuurlijk geen 20 maaltijden op de zondag avond te gaan maken maar denk een beetje vooruit en tref al de nodige voorbereiden. Dit helpt je namelijk op soepeler de week door te komen.

Gewoontes voor gespierd worden MAN MAN

Sla nooit je ontbijt over

Hoe vroeg je ook je bed uit moet sla nooit – maar dan ook écht nooit – je ontbijt over. Een granenreep onderweg naar je werk is dan ook geen ontbijt. Onderzoekers aan de Universiteit van Bath hebben onlangs bekend gemaakt dat 10 minuten extra in bed blijven liggen ten koste gaat van je gewichtsverlies. In plaats daarvan kun je beter een goed ontbijt eten omdat dat zorgt voor het verbranden van 442 calorieën elke dag. Drink daarbij nog een kop zwarte koffie omdat dit ervoor zorgt dat je lichaam calorieën 11% sneller verbrandt.

Zet een alarm

Een studie in de Journal of Health Psychology heeft een interessante ontdekking gedaan betreft het zetten van een alarm dat kan zorgen voor een trigger. Wanneer je bijvoorbeeld een alarm zet zodat je je eiwitshake niet vergeet. Dit geluid associeer je dan met het innemen van je shake of bijvoorbeeld dat het tijd is om naar de sportschool te gaan.

Gewoontes voor gespierd worden MAN MAN

Een dag niets doen kan niet

“Natuurlijk is het nemen van een rustdag belangrijk voor het aansterken van je spieren, maar dit betekent niet dat je die dag geen inspanning moet leveren”, aldus Kemo Marriot (de oprichter van de Brotherhood Training Club). Je zult dus elke dag moeten bewegen om je lichaam in shape te houden. Niet alleen verhoogt deze dagelijkse beweging je totale calorieverbruik, ook bevordert het je herstel na een sportsessie waar veel inspanning voor nodig was. Kies er bijvoorbeeld voor om na een dag heftige deadlifts te hebben gedaan de volgende dag een aantal baantjes te zwemmen of hot yoga te doen.

Neem genoeg proteïnen

Proteïnen zijn erg belangrijk bij het verliezen van je gewicht, met name het verlagen van je vetpercentage. Eiwitten hebben namelijk een hoog thermisch effect. Ongeveer 25 tot 30 % van de energie wordt gebruikt in de metabolisering. Je verbrandt dus meer calorieën wanneer je voedsel eet waar veel proteïne in zit. Daarbij zijn eiwitten ook nog erg vullend en het vermindert het verliezen van spiermassa.

Gewoontes voor gespierd worden MAN MAN

Houdt een doel voor ogen

Ga niet naar de sportschool om er alleen maar goed uit te zien, maar train met een duidelijk doel. Maak je doel dan ook objectief en haalbaar. Ga niet opscheppen over hoeveel pull-ups je kunt doen maar maak het realistisch. Je kunt beter 10 keer een goede pull-up doen dan 20 slechte. Belangrijk is daarbij dat je ook bijhoudt of je deze doelstellingen behaalt en hoe je telkens een hoger doel kunt stellen voor jezelf.

Level met andere

Wanneer we veel met dezelfde mensen omgaan neem je kleine gewoontes van elkaar over, zo ook in de sportschool. Dit heet ook wel het Kameleon Effect. Daarom is het belangrijk dat je jezelf omringt met vrienden die je supporten en waar je mee kunt levelen. Zo kun je ook samen naar de sportschool gaan, niet alleen is dit een stuk leuker, je motiveert hiermee ook elkaar.

Gewoontes voor gespierd worden MAN MAN

Ga voor zwaardere gewichten

Halteroefeningen helpen je op korte termijn te groeien maar met zware, samengestelde liften (zoals deadlifts, squats en bankdrukken) helpen je om meer spiervezels te creëren. Met dit soort oefeningen verbrand je bovendien ook meer calorieën na de training.

Drink veel water

Het drinken van genoeg water is een effectieve manier op een vol gevoel te creëren en dus eet je minder. Niet alleen boost het je metabolisme, ook houdt het je testosteron op peil. De door voedingsdeskundigen manier om gehydrateerd te blijven tijdens een sessie is om je vochtverlies bij te houden en bij te werken. Dit doe je door jezelf te wegen voordat je begint en nadat je klaar bent met je sessie. Reken vervolgens uit hoeveel je hebt verloren en verdubbel dit gewicht in water dat je daarna opdrinkt.

Gewoontes voor gespierd worden MAN MAN
Instagram Eric Forsgren

Zorg voor genoeg rust

Wanneer je slecht slaapt heeft dit gevolgen op je eetlust. Dit doordat je bij weinig slaapt een grotere hoeveelheid van het hormoon ghreline aanmaakt dat honger stimuleert. Ook verlaagt het de peptidehormoon Leptine dat ervoor zorgt dat je honger gevoel afneemt. Amerikaanse onderzoekers ontdekten bovendien dat de gewichtstoename met maximaal 30% toeneemt wanneer je minder dan 5 uur slaapt.

Soms komt het echter voor dat je wakker wordt na een goede nacht slapen en je nog steeds erg moe bent. Je ogen kun je bijna niet open houden op je werk. Er zijn een aantal factoren waar jij je hoogstwaarschijnlijk schuldig aanmaakt waardoor je de volgende ochtend nog steeds moe bent na een goede nacht slapen.