Gespierde borst
Een gespierde borst krijgen is iets waar veel mannen naar streven. Dit doen we niet alleen voor onszelf, maar vooral ook omdat vrouwen spieren aantrekkelijk vinden. Als jij de juiste oefeningen combineert, de geschikte voeding consumeert en een gezonde levensstijl hebt, dan kom je er wel! Wij selecteerden 10 oefeningen die jou op weg helpen om in ieder geval jouw chest tot een groter formaat te brengen.
1. Band Chest Fly
Een uitstekende warming-up of om je set nog even een pittig randje te geven. Door met twee elastieken te werken is het voor iedereen toegankelijk. Je kan hier makkelijker reps maken om de vetverbranding in je borst te vergroten. Dit zorgt ervoor dat je meer verbrandt en dus ook dat je gaat afvallen.
2. Band Barbell Bench Press
Deze bench press wordt zonder gewichten uitgevoerd. In plaats daarvan komen er elastische banden aan te pas. Je zet ze op spanning door ze om het apparaat en de barbell te hangen. Hierdoor krijg je een continue spanning op je borst waardoor jij je borst lekker kan verzuren. Deze oefening voor een gespierde borst gaat je zeker goed doen.
3. Incline Dumbbell Bench Press
Drukken vanuit een helling werkt op meerdere plekken in je borst. Je activeert een groot gedeelte van je borst. Ga op een bankje liggen waarbij de rugleuning een hoek van 45 graden heeft. Houd een paar halters boven je borst met je armen recht naar voren. Als je het voelt branden, dan weet je dat het goed zit.
Dit bericht bekijken op Instagram
4. Half-Kneeling Chest Press
Niet om alvast te oefenen voor je huwelijksvoorstel, maar toch echt om je chest te trainen. Door de knielende houding heb je wat minder balans, wat je in het dagelijkse leven ook hebt. Hierdoor wordt je borst nog wat extra geactiveerd op de manieren die hij niet helemaal gewend is. Pak de kabel vast met dezelfde hand als de knie die op de grond ligt. Houd je kern strak en je knieën recht, druk de kabel uit voor je borst.
5. Decline Dumbbell Bench Press
Na de incline press, komt uiteraard ook de decline bench press. Ook deze variant wordt met een dumbbell uitgevoerd. Je legt de focus op de onderkant van je borst, wat ervoor gaat zorgen dat je de mooie ronding krijgt.
6. Cable Fly
Het gebruik van kabels is een populaire oefening voor de borst. Je kan het op meerdere manieren gebruiken die dan ook focus hebben op verschillende delen van je chest. Breng je de kabels van onderen, met gestrekte armen, naar boven dan train je de onderkant van de borst. Breng je de kabels op horizontale wijze neer voren, dan train je het midden van de chest. Deze varianten kun je makkelijk afwisselen. Je kan zwaarder trainen om spiermassa op te bouwen, maar ook minder zwaar trainen voor een workout om calorieën te verbranden.
Dit bericht bekijken op Instagram
7. Close-Grip Bench Press
Met een barbell (stang) kan je meer tillen dan met dumbbells. Dit komt omdat een stang simpelweg veel stabieler is. Door een smallere grip aan te nemen leg je meer focus op het midden van je borst en is het vriendelijker voor je schouders.
8. Pushups
De krachtigste oefening voor de borstspier. Dit komt omdat het een oefening is waarbij je je eigen lichaamsgewicht nodig hebt. Het maakt het dus ook ideaal om de oefening thuis uit te voeren. Je kunt hierbij plat op je buik gaan liggen om vervolgens je lichaam omhoog te brengen door je armen gestrekt te houden. Vervolgens laat je je lichaam langzaam zakken door je armen te buigen. Tijdens de push up is het belangrijk om volledig de spanning op de borstspier te behouden.
9. Landmine Press
De meeste borstoefeningen benadrukken ook je schouders. Deze oefening spijkert op je borst terwijl je je schoudermobiliteit verbetert. Plaats de halter stabiel in een hoek en houdt het uiteinde vast net boven je borst. Zet je voeten stabiel neer en duw de stang naar voren.
Dit bericht bekijken op Instagram
10. Single-Arm Dumbbell Bench Press
De bank-varianten zijn verreweg het meest effectief. Deze bench press voer je uit één voor één en arm voor arm. Het is hetzelfde als een normale dumbbell bench press, alleen nu met een arm tegelijk. Hierdoor moet jij je hele torso aanspannen om de balans te bewaren.
Die gespierde borst gaat er wel komen. Wissel af door de focus te verleggen door de oefeningen voor een gespierde rug uit te proberen.