1. “Gebruik het, anders verlies je het”
Dokters en fysiotherapeuten zeggen “gebruik het, anders verlies je het” een gouden regel is voor het leven – en fitness – die nog belangrijker wordt als je fit wil worden en blijven na je 40e levensjaar. Als je niet actief blijft en constant je spieren aan het werk zet, zullen ze krimpen. Nog erger, hoe ouder je bent, hoe makkelijker je je winsten kunt verliezen. De productie van belangrijke spieropbouwende en vet opbouwende hormonen, zoals menselijk groeihormoon (HGH) en testosteron, ook afneemt naarmate je ouder wordt, waardoor consistent zijn met je fitnessroutine cruciaal is.
Ook al lijkt dit clichématig, het belangrijkste wat een man kan doen is beweging opnemen in zijn dagelijkse gewoonten en routine. Zodra dit een vast onderdeel van je leven wordt, is de kans veel groter dat het jarenlang blijft doorgaan.
2. Geef prioriteit aan krachttraining als je fit wil blijven
Het geven van prioriteit aan krachttraining is het op één na belangrijkste wat je kunt doen. Dit is belangrijk om je spiermassa te behouden, metabolisme te verhogen en botgezondheid te ondersteunen.
Het gaat vooral om het bereiken van je fitness- en lichaamssamenstellingsdoelen, is er geen vervanging voor een goede training. Hij raadt aan om elke belangrijke spiergroep ten minste twee keer per week te trainen voor de beste resultaten. Volgens Klein is het ook essentieel om te focussen op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken, omdat dit de functionele beweging en balans verbetert, wat steeds belangrijker wordt met de tijd.
3. Pas je tempo aan en heb geduld
Het zal tijd kosten om echt een verschil te zien. De meeste mannen herinneren zich hoe snel en gemakkelijk het was om af te vallen of spieren op te bouwen toen ze in hun twintiger jaren waren, maar afnames in testosteron en andere leeftijdsgerelateerde hormonen vertragen de voortgang aanzienlijk.
Dit betekent dat geduld hebben belangrijk is. Blijf naar de sportschool gaan en train voor kracht. De resultaten zullen komen. Vraag je af hoeveel uitdaging je moet zoeken? Omdat je in de veertig bent, betekent dit niet dat je zware gewichten moet vermijden – maar let nu meer op een geleidelijke progressieve overbelasting (geleidelijk weerstand verhogen) dan voorheen.
4. Verleg de focus naar holistisch welzijn
Klein merkt op dat veel mannen van boven de 40 hun focus verleggen van trainen voor uiterlijk naar trainen voor algehele gezondheid en welzijn. Overweeg hetzelfde te doen, omdat het je motivatie hoog zal houden voor de rest van je leven. Stel doelen die de nadruk leggen op kracht, cardiovasculaire gezondheid, flexibiliteit en balans in plaats van alleen maar proberen een bepaalde uitstraling of lichaamsvetpercentage te bereiken.
5. Stel doelen rond rust en herstel
Het stellen van doelen rond rust en herstel in plaats van alles op gevoel te doen, is verstandig na je veertigste. Neem rustdagen en integreer hersteltechnieken zoals foam rolling en stretchen in je routine. Dit kan overtraining, blessures voorkomen en de algehele kwaliteit van beweging verbeteren. Zorg er ook voor dat je voldoende kwalitatieve slaap krijgt. Slaap is een van de belangrijkste elementen om te optimaliseren voor succes bij het behalen van een fitnessdoel na 40. De rol ervan bij hormonale optimalisatie en spierherstel is cruciaal.
6. Warm goed op en koel goed af
Voeg daarnaast het correct opwarmen en afkoelen toe aan je lijst met dingen die na je veertigste niet meer optioneel zijn. Je spieren worden minder soepel naarmate je ouder wordt en het risico op zachte weefselblessures neemt toe; begin en eindig je work-outs met een mooie 10 tot 20 minuten durende wandeling om die blessures te voorkomen.
7. Eet voldoende eiwitten
Naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam ongeveer 50 procent meer eiwitten nodig dan een jongvolwassene. Zo zorg je ervoor dat je work-outs niet voor niets zijn, zorg er ook voor dat je bij elke maaltijd een bron van eiwitten eet.
Hoewel individuele behoeften variëren, is de minimale aanbeveling voor volwassenen een dagelijkse inname van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, en waarschijnlijk heb je meer nodig als je gewichten tilt. Overweeg samen te werken met een diëtist of voedingsdeskundige om je eiwitinname te optimaliseren. Bekijk ook de lijst met vis en vlees met veel eiwitten.
8. Wees matig met alcohol als je fit wil blijven
Tot slot kan het verminderen van het alcoholgebruik veel helpen als je fit wil worden en blijven na je 40e. Drinken kan invloed hebben op zowel je slaap als hormonen, dus het kan je voortgang in de sportschool vertragen. Het is zo gebruikelijk om te ontspannen met een drankje of een paar drankjes, maar dit is contraproductief voor vrijwel alle gezondheids- en fitnessdoelen.
Deze informatie is niet bedoeld om je ontmoedigd te laten voelen over de effecten van veroudering op je lichaam, maar juist om je kracht te geven om er de komende decennia voor te zorgen. Het draait allemaal om een focus op lange termijn en duurzaamheid als het gaat om fitness. Pas bovenstaande tips toe op je routine en je zult je misschien beter en sterker voelen dan ooit tevoren.