Wat zijn goede oefeningen met dumbbells voor je borst?
Een gespierde borstkas is één van de belangrijkste onderdelen van een sportief lichaam. We hebben vijf oefeningen voor je op een rijtje gezet zodat je hiermee aan de slag kunt.
1. Slight Incline Dumbbell Bench Press
Stap 1: Plaats iets onder je trainingsbankje zodat het in een hoek van 30 graden staat.
Stap 2: Ga liggen en hou twee dumbbells op armhoogte boven je borst.
Stap 3: Buig langzaam je ellebogen en duw je schouderblad tegen elkaar, verlaag de dumbbells tot ze dicht bij de zijkanten van je borst zijn. Als je ze omlaag houdt dan moeten je ellebogen in een 45-graden hoek zitten van je torso. Niet recht naar de zijkant.
Stap 4: Pauzeer in de gestrekte positie en duw daarna de dumbbells omhoog.
2. Incline Fly-Press
Stap 1: Zet het bankje in een hoek van 30 graden door er iets onder te leggen.
Stap 2: Ga op het bankje liggen met je hoofd op het verhoogde gedeelte terwijl je twee dumbbells boven je houdt met de palmen van je hand naar binnen gewezen.
Stap 3: Beweeg de dumbbells langzaam naar de zijkanten terwijl je tegelijkertijd je ellebogen en schouders samendrukt totdat je borst samenspant.
Stap 4: Beweeg terug en strek je armen tot ze in startpositie zitten.
3. Crush Press
Stap 1: Ga liggen op een trainingsbankje en hou twee zware dumbbells boven je borst met de palmen van je hand naar elkaar toe.
Stap 2: Duw de dumbbells samen naar het midden van je borst
Stap 3: Hou de dumbbells samengedrukt, duw ze langzaam naar de lengte van je arm over je borst. Pauzeer even en knijp je borstspieren samen.
Stap 4: Draai langzaam de beweging terug naar de startpositie.
4. Fly-Press
Stap 1: Ga liggen op een trainingsbankje met twee dumbbells op armlengte boven je borst terwijl je je palmen naar elkaar toe wijzen. Dit is je startpositie.
Stap 2: Breng de dumbbells langzaam naar beneden naar de zijkanten terwijl je tegelijk je ellebogen buigt en je schouderbladen samenknijpt totdat je borst comfortabel gestrekt is en je ellebogen op een 90 graden hoek zitten.
Stap 3: Draai de beweging terug en strek je armen volledig uit tot je terug in de startpositie bent.
5. 45-Degree Dumbbell Floor Press
Stap 1: Ga op de grond liggen terwijl je twee dumbbells op armhoogte boven je borst tilt.
Stap 2: Verlaag langzaam de gewichten, hou je ellebogen dicht bij je zij, totdat je triceps licht de vloer raakt.
Stap 3: Duw de gewichten terug in startpositie.