Wat is de dumbbell lunge?
De dumbbell lunge is goede een hulpmiddel als een basisoefening. Menig powerlifter gebruikt de oefening als hulpmiddel bij het squatten en het deadliften. Daar staat tegenover dat wanneer je net begint met fitness, je de dumbbell lunge prima kan gebruiken om jouw gevoel voor balans te verfijnen. Je doet daarbij een beroep op meerdere gewrichten zodat je direct een goede basis hebt voor andere oefeningen.
Deze spieren train je met de lunge
Met de dumbbell lunges spreek je het hele onderlichaam aan: zowel je heupen als benen krijgen het nodige te verwerken. Dat merk je dus goed aan je quadriceps. Dit omvat dus ook de vierkoppige dijbeenspier. Die is zeker niet onbelangrijk, je hebt hem nodig bij het strekken van je knieën en het buigen van je heupen. Dat is niet de enige spier die je met deze oefening aanspreekt, ook de grote bilspier (gluteus maximus), de hamstrings en de rugstrekker (erector spinae) worden aangepakt.
Zo voer je de oefening goed uit
Je balans is dus belangrijk en daarom is bij de uitvoering de ondergrond extra van belang. Zorg dat je op een stabiele, bij voorkeur vlakke ondergrond staat en volg onderstaande stappen voor een perfecte uitvoering.
- De handen plaats in je zij en houd de dumbbells in je handen. Ben je toe aan wat meer uitdaging, kies dan voor zware dumbbells en plaats deze op je schouders.
- Denk aan je ademhaling en zwaai je been naar voren. Dit mag een behoorlijk grote pas, zo’n anderhalve keer je gewone pas. Weet je niet exact hoe groot, ga dan uit van minimaal een meter. De reden hiervoor is dat een grote pas voor meer druk op je heupen zorgt. Te ver uitstappen is overigens ook niet aan te raden tenzij je al bij het begin je balans wilt verliezen.
- Buig even door de knie van je voorste been. Op die manier dwing je de knie van je achterste been bijna de vloer te raken. Houd de voeten in een rechte lijn.
- Strek je voorste been en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening vervolgens.
Nu ben jij helemaal klaar om die legday goed aan te pakken.