De Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is een unilaterale squat. Dat betekent eigenlijk niks meer dan dat het gewicht niet alles bepalend is. Het gaat juist om de gehele oefening waardoor je de spiergroei stimuleert. De spanning die je op je spieren zet is het belangrijkste. Mocht je last hebben van je onderrug en toch willen trainen, dan is dit juist de perfecte oefening. De spanning op je onderrug is namelijk minimaal, dit in tegenstelling tot veel van de andere variaties zoals een front squat.
Welke spiergroepen train je?
In principe gaat het bij de Bulgarian split squat om het trainen van de bovenbeenspier. Naast deze quadriceps gaat het ook om de gluteus maximus. Met andere woorden, ook je bilpartij krijgt het nodige te verduren, net als de hamstrings, de kuiten en de buikspieren. Maak het jezelf overigens niet te makkelijk, zak vooral goed door, dan heb je er het meeste profijt van.
Uitvoering van de Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat begin je door één voet op een verhoging te zetten. Je kunt volstaan met een verhoging van 35 tot 45 centimeter. Kortom, een bankstel of een krukje kan al volstaan. Je andere voet zet je een flink stuk voor die verhoging zodat je alle ruimte hebt om te bewegen. Je lichaam laat je vervolgens naar voren leunen en je zakt door je knieën. Zorg ervoor dat je voldoende laag zakt om het effect van deze squat variatie goed te ervaren. Keer vervolgens terug naar de startpositie en herhaal de oefening.