Het is niet alleen leuker, maar ook effectiever om je buikspieroefeningen af te wisselen. Het uitvoeren van verschillende oefeningen zorgt voor een sterkere core omdat je verschillende spieren traint. Maar hoe werkt dat dan?
Werking van de core-spieren
De core bestaat uit vijf verschillende spiergroepen volgens de American Council on Exercise: spieren die helpen met vooroverbuigen en achteroverleunen, spieren die zorgen om naar achteren te buigen, spieren die je van links naar rechts draaien, spieren die de darmen op plek houden en spieren die je in evenwicht houden. Al deze spiergroepen moeten getraind worden om het resultaat zo effectief te laten blijken.
Wat zijn goede buikspieroefeningen?
Door de vele buikspieroefeningen die er bestaan, zie je door je bomen het bos niet meer. Wij helpen je een handje. Hieronder staan vijf buikspieroefeningen uitgelegd, allemaal voor een aparte spiergroep. Doe deze oefeningen vier keer in de week voor het beste resultaat.
1. Dead bug
Voor de spieren die de darmen op de plek houden
Ga op je rug liggen, benen gebogen op 90 graden en je armen gestrekt de lucht. Strek je rechterbeen uit en breng hem tot net boven de grond. Tegelijkertijd breng je de tegengestelde arm, in dit geval de linker, tot net boven de grond. Houd dit een paar seconden vast en kom weer in begin positie. Doe dit vervolgens met de andere ledematen. Herhaal deze oefening tien keer. Beide kanten één keer gehad, telt als één herhaling.
2. Reverse Hike
Voor de spieren die helpen met vooroverbuigen, achteroverleunen en achterover buigen
Ga plat op de rug liggen en breng je benen naar je hoofd, net als een achteruit koprol. Breng je voeten op de grond achter je hoofd. Start een timer van 60 seconden. Gebruik deze tijd om je benen in een hele langzame en rustige beweging terug te brengen tot de begin positie.
3. Kettlebell figure 8
Voor de spieren die je van links naar rechts buigen
Voor deze oefening is een kettlebell nodig. Ga staan met je knieën ligt gebogen en op schouderbreedte. Houd de kettlebell, met het liefst een licht gewicht, voor je met gestrekte armen. Draai de kettlebell vervolgens in een figuur van het getal 8. Houd de armen gestrekt en gebruik je romp om het figuur te maken. Herhaal dit tien keer en draai vervolgens tien keer de andere kant op. Voel je het al branden?
4. Ball- and chain plank walk
Voor de spieren die je van links naar rechts buigen en die helpen met vooroverbuigen, achteroverleunen en achterover buigen
Bevestig de kettlebell aan een kort touw en hang het touw om je nek als een ketting. Zorg ervoor dat de kettlebell op de grond leunt als je in een plank houding staat met gestrekte armen! Til je rechterhand op en breng hem naar voren, doe hetzelfde met links. Daarna volgen de benen. Je loopt als het ware op handen en voeten. Doe dit 60 seconden lang, rust vijftien seconden uit en loop dan achteruit terug voor 60 seconden.
5. Sprinters crunch
Voor de spieren die helpen met vooroverbuigen, achteroverleunen en achterover buigen
Ga op je rug liggen en breng je linkerknie en rechter elleboog naar elkaar toe. Vervolgens breng je de rechterknie en linker elleboog naar elkaar toe. Doe dit in een snel tempo. Dit bij elkaar wordt gezien als één keer. Herhaal deze oefening 20 keer.
Maar ik zie nog geen verschil? Heb geduld, een killer six-pack komt niet van de een op andere dag. Probeer deze oefeningen vier á vijf keer in de week te doen. Succes! Benieuwd naar nog meer sixpack workouts, bekijk dan de tien home-workout oefeningen.