Zoals je misschien weleens hebt gezien, nemen je benen ongeveer de helft van je lichaam in. Ze zijn tevens de grootste spiergroep, wat inhoudt dat ze meer calorieën verbranden dan andere spieren en metabolisme boosten door heel het lichaam. Daarom slaan jullie allemaal nooit legday over, want dat is het mooiste wat er is. Maar mocht het er nou toch een keer bij inschieten, wat wellicht eens in het halfjaar voorkomt, hebben wij een goede body-weight-workout voor je benen in elkaar gedraaid. Deze kan je lekker thuis doen of fuseer ‘m met je huidige schema. Bijvoorbeeld als warming up.
Mocht je ervoor kiezen deze oefeningen als circuit toe te passen, doe dan drie tot vijf sets van twintig herhalingen per oefening.
Squat
Zo, komt deze even als een verrassing?! De squat wordt gezien als de beste beenoefening voor gekke bovenbeenspieren en billen waar geen vrouw af kan blijven. De spieren die je pakt zijn voornamelijk de quadriceps, gluteus (bilspier) en je core. Skip dus dat buikspierkwartier waar iedereen ongelukkig van wordt, en squat je gewoon helemaal suf voor een stevige core.
Jump squat
Dacht je van die squats af te zijn? Jammer. Doe hetzelfde, maar dan nu met een sprong op het hoogste punt van je squat. Dit maakt de oefening nét wat intenser. Je hartslag zal ongekende niveaus bereiken en calorieën van je lichaam afglijden. Zorg dat de sprong explosief is en je landing soepel, precies op de positie zoals je gestart bent.
Lunge
Ja, de man op de foto staat met gewichten in de hand. Denk die even weg. Het is immers een bodyweight training.
De lunge-positie vraagt om veel stabiliteit. Dit is dan ook niet de meest makkelijke oefening. Je pakt er wel een hoop spieren mee: bilspieren, bovenbeenspieren, hamstrings en je stabilisatoren in de heupen krijgen het goed te verduren. Belangrijk hier is dat beide benen een hoek van negentig graden maken als uitgangspositie. Houd de rug recht.
Jump lunge
Weer zo’n taaie. Hierbij is het een vereiste dat je de lunge echt helemaal uitspeelt. Je activeert dezelfde spiergroepen, maar ook hier zorgt de explosiviteit voor meer verbrande calorietjes en een hartslag die vergelijkingen vindt met nummers van Neophyte.
Begin als een normale lunge. Zodra je op het laagste punt in lunge zit, spring. Wissel je benen in de lucht en land met je andere been voor. Land zacht.
Deze dame doet het even voor:
Side lunge
Ook deze heel stoer kijkende meneer heeft gewichten in z’n hand. Die denken we weg.
De zijwaartse variant van de lunge. Hiermee pak je weer je bilspier (medius), bovenbeenspier en heupen (abductors). Maar wel net wat anders, aangezien je lekker horizontaal gaat.
Stap vanuit een staande positie een been uit naar de zijkant. Zorg dat je standbeen in squatpositie staat. Goedzo. Stap weer terug richting staande positie. Herhaal met het andere been.
Sumo squat
De bovenbeen- en bilspieren vragen iets meer van de heupen en liezen bij deze variant van de squat. Bij deze squat staan je voeten iets wijder dan je schouders en wijzen de tenen iets naar buiten. Verder verandert er weinig van de normale squat.
Glute bridge
Deze oefening is top voor mensen die geen squats of lunges kunnen doen door blessures, maar raakt alsnog de bilspier, hamstrings en onderrug.
Belangrijk bij deze brug is dat je goed je buikspieren aanspant, zodat de onderrug niet doorbuigt.
Step up
Deze oefening wordt uitgeroepen tot minst blessuregevoelige oefening die je kan doen voor je onderlichaam. En het is echt een eitje. Daarnaast is het goed een single legged unilaterale beweging in je schema te doen, aangezien dit goed voor de balans en stabiliteit is. Belangrijk hierbij is dat je niet naar voren leunt of de heup buigt.