Must-do oefeningen om je onderrug te versterken
Het is tijd om je onderrug serieus te nemen. Deze cruciale spiergroep wordt vaak over het hoofd gezien, maar is dus van vitaal belang voor een sterke core en algehele kracht. Hier zijn vijf essentiële oefeningen aanbevolen door experts om deze vaak vergeten spiergroep te versterken en pijn te voorkomen (voeg ze ook zeker toe aan je work-out).
1. 45 Graden Extension
- Aantal sets en herhalingen: 3 tot 4 sets van 15 herhalingen
- Deze oefening bootst de samenwerking tussen je onderrug en heupen na. Het is van vitaal belang om je wervelkolom stabiel te houden terwijl je beweegt. Let op vermoeidheid, maar stop als je scherpe pijn voelt.
2. Bird Dog
- Aantal sets en herhalingen: 3 tot 4 sets van 8 herhalingen aan elke kant
- Een eenvoudige beweging die stabiliteit opbouwt in de wervelkolom en het onderste gedeelte van je rug. Dit legt de basis voor meer geavanceerde oefeningen.
3. Good morning
- Aantal sets en herhalingen: 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen
- Een beweging waarbij je heupen scharnieren en de onderrug wordt belast. Doe dit langzaam en gecontroleerd om de spanning te voelen.
4. Romanian Deadlift
- Aantal sets en herhalingen: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen
- Dit is een serieuze krachtoefening die de onderrug belast (neem hem dan ook zeker serieus). Focus op de spanning in je onderrug tijdens de beweging.
5. Kettlebell Swing
- Aantal sets en herhalingen: 3 tot 4 sets van 30 seconden, streef naar 8 tot 10 herhalingen
- Een dynamische oefening die de snelheid en kracht van je onderrug verbetert. Pas je herhalingen aan op basis van het gewicht van de kettlebell.
Het trainen van je onderrug is cruciaal voor een sterke core en het voorkomen van blessures. Zorg ervoor dat je deze oefeningen opneemt in je trainingsroutine voor een sterkere, gezondere rug. Bouw je kracht op en verbeter je algehele prestaties met deze vijf oefeningen voor je lower back.